Correr Definitivamente no es de Cobardes

Correr Definitivamente no es de Cobardes

09 febrero 2015

Circuito Oregón



Me ha costado pero ahora sí soy de las que pienso que Si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo. Variar nuestra rutina de entrenamientos – de manera pensada y con un objetivo, no a lo loco -  sólo puede traernos beneficios. El jodío de nuestro cuerpo es muy listo y rápido se acostumbra a los estímulos, al entrenamiento, por eso para mejorar, dale caña!

Hoy quería compartir con vosotros uno de esos entrenos diferentes, que no me cansaré de repetir que no sólo de correr debe vivir el runner. 

Voy a contaros en qué consiste un circuito Oregón y porqué es bueno y en qué nos ayuda a los runners. Oregón, Oberón,...nunca me aclararé a cuál se llama cada uno, en realidad creo que son dos variantes de un mismo concepto de entrenamiento.


Este circuito o conjunto de ejercicios se comenzó a utilizar en la Universidad americana de Oregón, en los años 70. Es una tabla de ejercicios que aumenta la potencia, mejora la fuerza muscular e incrementa la velocidad resistencia. Básicamente combina fuerza, velocidad y potencia.
En general yo lo hago 1 vez a la semana y creo que es el complemento ideal para los entrenos de carreras de larga distancia
Yo lo aprendí de Fran Torralba, con quien entrené en 2011 y 2012, pupilo del gran Rodrigo Gavela, excampeón de España de maratón y exrecordman de la distancia, que fue quien más popular hizo este tipo de entrenamiento.
¿En qué consiste?
Es necesario un calentamiento previo, entre 20-30min. El circuito lo haremos entre dos puntos separados entre 60-70 m. En cada extremo realizaremos un ejercicio y enseguida correremos de manera progresivo hacia el otro extremo donde realizaremos el siguiente ejercicio. En total son 10 ejercicios, y creo que son variables, podemos ir introduciendo variables en función de lo que queramos trabajar.
Yo os dejo un ejemplo con los 10 ejercicios típicos y luego podéis ir variando e introduciendo cualquier otro de técnica de carrera. Recordad que lo importante es correr en modo progresivo entre cada tanda de ejercicios:
1ª 10 fondos
2ª Abdominales (admite todo tipo de abdominales)
3º 15 Split

4ª Ejercicios de Lumbares (amplia variedad)
5º Salida de tacos alternos: te colocas a cuatro patas y apoyándote sobre las manos vas alternando las piernas, a modo de skipping
6º 10 fondos
7º Abdomen
8º  Salida pies juntos: Imitando la posición de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrás y adelante.
9º Lumbares
10º Burpees: Saltos y fondos: De pie, da un salto vertical y túmbate para realizar una flexión. Y así, tantas veces como puedas en 20 segundos.
Nada como un vídeo con Fran Torralba y Rafa Villarroel  para que entendáis mejor cómo se hace:

 ¿Y como implementarlo en tu rutina?
 Al principio, como es un ejercicio duro, empiezas haciendo 1 semana 2 repeticiones del circuito, descando 2-3min entre ambos. Las 2 semanas siguientes lo haces 3 veces. La cuarta semana haces sólo 2 repeticiones del circuito pero entre circuito y circuito y al final del segundo metes una sere de 1.000m a tope, recuperas 2min y a por el siguente. Lo haces 2 semanas y a la siguiente ya haces 3 repeticiones del circuito con sus respectivas series de 1.000m entre tanda de ejercicios. Ritmo: a tope!

Es realmente un entreno duro pero de los más efectivos que conozco si quieres mejorar. Probadlo y me contáis

3 comentarios:

paco dijo...

Sera porque el cuerpo no me acompaña pero los burprees no podía con ellos, lo otro aun, pero moooooola, y así cambias los entrenos. Un saludico.

RA dijo...

Un gran aporte y bien explicado porque es muy dificil de contar. En las semanas donde vas petado de kilómetros y harto de rodar viene muy bien hacer un cambio en la rutirna. Entre tú y yo, esto de recomendar a la gente circuitos es muy, muy de maratonianos, esto lo dices por ahí fuera y ... (jopé cómo somos).

Montse Puig dijo...

Una rutina muy completa, y muy bien esplicado, la tengo que probar muchas gracias
www.runningymas.com