Correr definitivamente no es de cobardes

Esta semana volvió de nuevo el frío, aunque esta vez sólo han sido dos días.
El Martes me tocaba salir a entrenar, después de haber descansado el lunes, pero como fue el día que nevó, estuve retrasándolo hasta por la tarde, cuando volví a casa de trabajar. Fue motivante correr por donde solía entrenar por las mañanas el año pasado y curioso ver cómo había cambiado la zona. Casas y parques terminados ,..y lo más importante, el carril bici también terminado. Ese día constaté de nuevo que a mi entrenar por la tardes me cuesta más, llevo las piernas cansadas y más bien pocas ganas. Eso sí, lo bueno es que al terminar, una duchita y a la cama.

El miércoles salí con el Club de Corredores, tocaban cuestas: calentamiento (como se pudo porque hacía un viento siberiano!!)+10 x cuestas de 100m (alargando zancada y braceando)+5*50m cuestas (a toda velocidad)+15min trote. Con esto, me di cuenta que las cuestas siguen siendo uno de mis puntos débiles. Entre el frío y que los cuádriceps no entraban en calor ni “a tiros”, las cuestas se me hicieron interminables. Menos mal que las hice con mis compis del gym que si las llego a hacer yo solita a la 2ª lo dejo.
Para los dos tipos de cuestas, recuperabamos bajando la cuesta a trote más 15 segundos.

Al día siguiente quedamos a mediodía varios compis del gym a correr por La Moraleja. La zona la conozco más bien poco y en mi nuevo espíritu de conocer nuevos recorridos runners me aventuré con ellos…. Más cuestas, esta vez, largas y de pendiente progresiva, acabando en pico. Me dieron leña mis amigos porque las subían a buen ritmo y yo iba casi ahogada. En el km.7 tuve necesidad de orinar (algunas cosas nunca cambian) y les dije que se fueran adelantando.

Hoy viernes tengo las piernas castigaditas de tanta cuesta esta semana. Al haber metido más cuestas, tambien he nadado más porque tengo la sensación de que me descarga las piernas.

Entrenar la potencia en cuesta nos ayuda a optimizar la eficacia de la zancada ya que el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas es complicado y que poco a poco, a medida que vayamos progresando nos costará menos, ya que conseguiremos unos cuadriceps fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla.

Muchos corredores no soportan el entrenamiento en cuesta debido a que no saben controlar adecuadamente algunas variables a tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo cual keniata.
Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No debemos consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

.... pero acordarte de todo esto mientras subes la puñet... cuesta!! también cuesta ... jajajajaja

Esta semana volvi a entrenar. A entrenar, no a salir a correr como venia haciendo. El fin de semana pasado pude por fin encadenar dos días seguidos, lo que me autoconvenció para intentar salir tambien durante la semana.

El Martes salí a mediodía (tambien novedad), cerca de mi trabajo, encontré un camino que me lleva directamente al carril bici que va paralelo a la M40. Casi no podia creerme la suerte que habia tenido. El recorrido es un poco rommpepiernas porque el inicio es una acusada bajada en la que no conviene acelerarse por el peligro de acabar rodando y por evitar quedarnos sin pilas antes de tiempo, por supuesto, luego hay que subirlo y al ser el tramo final las fuerzas ya van justitas. El tramo del carril bici, como muchos conocéis, es bastante equilibrado, eso sí con muchos toboganes. Aquí os dejo el recorrido.

Ese mismo día por la tarde tenía consulta con Silván y ya me dió permiso para entrenar. Entrenar pero sin hacer aún series, si acaso algun cambio, algun fartlek o unas cuestecillas y que, sobre todo, acumulara kilometros. Perfecto!, me dije, odio las series y correr a lo Forrest Gump me encanta.

El miércoles salí por la mañana con el Club de corredores del gym, un rodaje muy suave de 40 min en total con un par de cambios que me sentaron de lujo para despertar de nuevo viejas sensaciones algo olvidadas.

Y el jueves, de nuevo a mediodía, encadené mis pasos al recien descubierto carril bici, pero esta vez en sentido contrario, llegando hasta la Ciudad de Telefonica en las Tablas.(Nuevo recorrido)

El viernes piscinita y el sábado de nuevo en el Retiro, donde con Fran, realizamos, a mi modo de ver, un buen entrenamiento. 13 km muy progresivos: 3km de calentamiento a 5:20, 5km a 5:10 y los últimos 5km a una media de 5:00, con una pequeña pájara a 2km del final que resolví bajando ritmo y recuperandome gratamente para mi sorpresa, bajando a 4:50.

El domingo, rodaje muy tranquilo entreamigos, con Luis Hita (que anda tocadillo con la zona lumbar), 15km a ritmo medio de 5:20-5:25.

Termino bien la semana, con una buena acumulacion de km y con la sensacion de que aún debo recuperar fondo.

Nos acordamos de todos nuestros amigos que corrieron la Media de Getafe, gran carrera donde las haya y de aquellos que no han pudieron correrla (Marisita que arrastra un pesado dolor de garganta, Quique con su ya reconocida tendinitis,..) y es que son bastantes los que ocupan actualmente la sala de recuperacion. Otros brillaron como siempre, Pepe, Arturo, Serunner, Alfonso, Luis Combarro, Dani.... Me muero de ganas por leer todas las crónicas de los que sí pudistéis participar...

Después de un entrenamiento intenso o diferente, en el que utilizamos músculos no habituales, o tras una carrera, suolemos tener agujetas. Siempre he creido que eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico (generando el ácido sarcoláctico), porque así lo estudié en mis años de colegio.

Este ácido láctico es resultante del metabolismo del azúcar y responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga.


El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

• Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el riego energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.

• Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se dé la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

Sin embargo, existen tambien otras teorías:

Microrroturas de fibras musculares

La teoría de la microrrotura es clásica, ya que se formuló en el año 1902 ; en ella se menciona que las agujetas se explican mediante una rotura de fibras musculares en su mínima expresión, técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de ruptura dentro del músculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia científica que menciona una mayor cantidad de microrrupturas en los músculos de contracción rápida. Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica, y se han realizado numerosos estudios en deportistas.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen evidencias de una inhibición neuronal sobre los músculos ni una desactivación en las unidades motoras. El dolor y la debilidad muscular se deben, prinicipalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debida a las microrroturas musculares.

Aumento de la temperatura

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la microrrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de esta.

Acumulación de ácido láctico

La teoría fue establecida por primera vez por Assmussen en el año 1956, y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. En condiciones de anoxia (falta de oxígeno), como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso, el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos, y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la fermentación, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por lo tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.

Según mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos. La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

Espasmo muscular

Introducida en el año 1961 por Dvries; esta teoría propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

Está claro que sea cual sea la causa, todos conocemos nuestro cuerpo como para saber si al día siguiente sufriremos o no de agujetas y sabemos que lo mejor para hacerlas desaparecer es una buena “carrera descontracturante”.

En la edición de Enero de la revista Runners, Silván en su espacio Homo Runner nos habla de la picaresca española. Algo de lo que siempre nos hemos jactado (Spain is different) pero que en este caso …. como que no mola. Me explico, comenta el hecho que un amigo suyo terminó el Maratón de Nueva York cual Quijote y que vió como un compatriota se quitaba el dorsal y el chip en el km.30 y se lo entregaba a otro español para que corriera por él los últimos 12 km. Les pillaron porque a determinadas personas les hacen un seguimiento durante toda la carrera.


Todos los corredores populares somos conscientes de que hay mucha gente que hace trampas en las carreras; están los famosos recortadores, los que llevan el chip de otra persona que necesita tener una determinada marca para poder justificar salir en un cajón que no le corresponde en la San Silvestre, entorpeciendo a los que sí se lo han ganado por méritos propios, o los que se incorporan ya iniciada la carrera, o los que terminan MAPOMA parte en Metro parte corriendo….

Lo que me parece lamentable es que se den este tipo de sucesos en “algo” que es sano y que enturbia estos acontecimientos y apena a los que disfrutamos con esto.

Curioso es que entre la gente que nos conocemos y nos encontramos cada fin de semana en el Retiro, hay mucha gente lesionada... parece una epidemia. Hay un par de casos con dolores en los talones, alguno en el tendón de Akiles,… y como siempre me encanta racionalizar todas las situaciones, ahí van las principales razones por las que creo se pueda dar esta concentración de lesionados:

1. Porque tras los “Maratones de Otoño” paramos entre 5 y 7 días y volvemos al tajo, sin ni siquiera bajar el pistón, más bien todo lo contrario. Queremos aprovechar y exprimir al máximo el buen estado de forma y de euforia que nos deja el Maratón. En relación a esto hay opiniones variadas y encontradas. Personalmente creo que cada uno debe conocer su cuerpo y saber cuándo descansar.
2. A este frío “mortal” que no deja a los músculos entrar en calor produciendonos roturas fibrilares, contracturas,… esto, en cierto modo, podría evitarse con un buen calentamiento pero seamos francos, si ni siquiera estiramos cómo vamos a calentar!! No nos olvidemos de los resbalones y caídas por pisar placas de hielo, de los dolores de garganta y resfriados al inhalar el aire criogénico.
3. A esto debemos añadir las ya clásicas como es el NO estirar y el NO parar ante cualquier dolor o molestia.

Ya han pasado las Navidades y volvemos a la normalidad, a nuestra rutina diaria. Además he estado de vacaciones y la pereza me invadió por completo. Ahora ya, con el año nuevo, ya sabemos, nuevas metas y objetivos.

Elegí el mismo día de Navidad para volver al Retiro a entrenar con mis fieles compañeros de entrenamiento. Fue una mañana especial porque después de tanto tiempo (casi 5 meses, desde el mes de Agosto) tenía ganas de verles y correr con ellos. Allí estaban además mis chicos del Boston. Ese día el tiempo sí acompañó: frío pero con un solecito muy agradable.



Siguiendo las indicaciones de Hernan, dejé días de descanso entre los de entrenamiento. De hecho, he dejado días de más ya que he tenido otros dolores (que supongo de adaptación) en el mismo pie de la lesión, y preferí no forzar.

Los fines de semana aprovechaba uno de los dos días para subir al Retiro, el resto, ya sabéis: mucho gym.

Decidí no correr la San Silvestre porque al no estar aún al 100% no me merecía la pena forzar para volver a romperme y conociendo ya cómo se las gasta el evento …: gente, mucha gente, más no inscritos que inscritos y gente que no respeta al que quiere correr. Además, con la que les cayó (lluvia, viento, granizo …. Me acordé del Síndrome Getafe) casi me alegré de no correrla (… aunque muy en el fondo). Eso sí, el día de Año Nuevo sí entrenamos… qué mejor manera de empezar el Año!!



Por fin coincidí con Mildo en la tienda de Marathinez. Fue un placer hablar con él y su mujer. Se están pensando venirse a Berlin en Mayo a participar en la Big 25 Berlin.

El día de Reyes, celebramos nuestra clásica Rosconada en el Retiro con todos los que allí nos juntamos cada fin de semana para compartir nuestra pasión por este deporte.

Y no puedo olvidarme de este maravilloso tiempo que nos está haciendo…madre mía! Frío, mucho frío, nieve, lluvia y vientos huracanados … es realmente difícil de soportar. Supongo que aún queda mes y medio de tener que soportar estas inclemencias meteorológicas…no me digáis que no preferís correr con calor!

Mientras tanto sigo en pleno proceso de recuperación: sin prisa pero sin pausa, corriendo cuando los dolores me lo permiten y sobre todo con muchas ganas de afrontar los retos que nos trae el nuevo año 2010, un año par … me gusta!