Correr Definitivamente no es de Cobardes

Correr Definitivamente no es de Cobardes

06 octubre 2011

Relacionando la Biomecanica de carrera con las zapatillas para correr

De siempre me han pirrado este tipo de temas; así que, aquí os dejo algunos puntos reseñables....

Casi un cuarto de todos los huesos del cuerpo humano se localizan en los pies. Ahí es nada !!

Estos huesos pueden ser divididos en tres secciones principales: talón, empeine y dedos.


Los músculos del pie tienen la función de conferirle equilibrio y movimiento. Los tendones conectan los músculos con el hueso y los ligamentos mantienen los tendones en su lugar y estabilizan las articulaciones.





Mientras corremos, el talón absorbe el impacto inicial y el empeine se flexiona para absorber este impacto. Finalmente, los dedos se adhieren a la superficie y ayudan a propulsar el cuerpo hacia delante. A pesar de todos tenemos una misma anatomía, la forma de correr de cada persona es diferente. Eso sí, todos seguimos un mismo patrón de movimiento, constituido por todos los momentos que se suceden y lo conforman, desde el contacto inicial de un pie hasta el siguiente contacto inicial del mismo pie,

El patrón de movimiento de un corredor se suele dividir en las siguientes fases:

Stance phase es el periodo de tiempo en el que el pie está en contacto con el suelo,
Swing phase que comienza cuando los pies se elevan y se separan del suelo, es decir, cuando el pie toma contacto nuevamente con el mismo.

En la primera de estas dos fases, el pie del corredor pasa a su vez por tres etapas diferentes:

Carga (loading): la carga comienza en el instante en que nuestro talón toma contacto con el suelo; gradualmente, el resto del pie desciende hacia el suelo, rotando ligeramente hacia dentro para absorber el impacto. La rotación interna conocida como pronación, es un sistema de amortiguación natural que utiliza el pie para reducir las fuerzas de impacto que se le aplican al cuerpo mientras corremos.

Postura intermedia (Midstance), cuando nuestro pie toma contacto con el suelo en su totalidad. En esta fase, el pie cambia de una posición natural de amortiguación a una posición de palanca, preparándose para impulsar el cuerpo hacia delante.

Propulsión, comienza con el ascenso del talón del suelo. El peso del cuerpo se apoya sobre los dedos y la fase termina cuando los levantamos del suelo. Durante esta fase, el cuerpo se impulsa hacia delante y el peso se mueve hacia el pie contrario.

Cada vez que un pie impacta contra el suelo mientras corremos, recibe una fuerza de impacto que es casi tres veces nuestro peso corporal. Al incrementar la velocidad, aumenta también la fuerza de impacto que reciben los pies. El cuerpo absorbe esta fuerza de impacto mediante la elongación resistente de los músculos, principalmente de los cuadriceps. El cuerpo también utiliza el movimiento de las articulaciones para absorber el impacto. Durante el impacto del talón, la rodilla se flexiona y el pie prona: la pronación del pie causa la rotación interna de la tibia, que consecuentemente facilita la flexión de la rodilla, permitiendo que los cuadriceps actúen como el "principal absorbente" del impacto mientras corremos.




El pie puede pronar por dos razones principales:

1.- Por proveer al cuerpo de un sistema natural de amortiguación, reduciendo el stress producido por las fuerzas de impacto que sufre el cuerpo cuando corremos.

2.- Por asistir al cuerpo en la adaptación a la superficie sobre la que se está corriendo.

Todos los corredores pronamos hasta cierto punto.

Un paso normal comienza con el talón aterrizando casi perpendicular al suelo y la pierna ligeramente en ángulo hacia fuera. Desde aquí, el peso del cuerpo se distribuye progresivamente por el lateral del pie. Mientras el dedo meñique comienza a elevarse, el arco del pie se aplana ligeramente, movilizando el peso corporalhacia la parte interna del pie. Luego el talón comienza su ascenso impulsando el peso del cuerpo hacia los dedos medialmente.


Los que sobrepronan, tienen pies que rotan excesivamente hacia dentro, confiriendo mayor stress aún a la pierna. Suelen tener pie plano.

Por otro lado, la contrapartida a la pronación es la supinación. Suele ser característica de pies rígidos con arcos altos y que no rotan de una manera natural hacia dentro. El impacto que recibe el cuerpo no es absorbido naturalmente, siendo más propensos a desgastes y lesiones. Son menos comunes.

El calzado deportivo debe contribuir a minimizar el riesgo de lesiones, entre otras cosas, mediante la amortiguación y la estabilidad.


La mediasuela de la parte del talón nos provee de amortiguación; en general son sistemas de amortiguación diseñados para reducir la velocidad del impacto al correr. Esta mediasuela se comprime durante la fase del impacto del pie para permitir un descenso del arco progresivo y controlado.

Algunos estudios indican que el impacto vertical máximo entre el calzado blando y duro varía muy poco; incrementando la superficie de la unidad de amortiguación se puede reducir el impacto vertical, distribuyendo la fuerza sobre una mayor área de impacto. Reducir la velocidad de carga, sin embargo, permite al corredor tener una mayor sensación de comodidad. La suma de las fuerzas de impacto se mantiene constante, pero alargando el tiempo de impacto se reduce la brusquedad del mismo.

La estabilidad de una zapatilla, simplificándolo mucho, podría definirse como la “cantidad” de soporte que nos ofrece.

Tanto la amortiguación como la estabilidad están interrelacionadas. Una mediasuela dura incrementa la velocidad de pronación en la fase de carga (que es lo malo), pero reduce el ángulo máximo de pronación durante la fase de postura intermedia (lo cual es bueno). Las mediasuelas duras no se deforman ni colapsan durante la carga medial de la pisada. Una mediasuela blanda reduce la velocidad de pronación (lo cual es bueno) pero incrementa el ángulo de pronación (que es malo). Por lo tanto, lo ideal es tratar de combinar ambas componentes (estabilidad y amortiguación) en función de lo que necesitemos ya que ambas son necesarias en mayor o menor grado.

El calzado deportivo de estabilidad suele combinar una mediasuela blanda en el lateral exterior y una más dura y densa en la parte medial, consiguiendo reducir la velocidad de pronación y limitar el ángulo de la misma.

Los materiales más conocidos que se utilizan en la mediasuela en el calzado deportivo son la EVA (Ethynlene Vynil Acetato) y los poliuretanos. Algunos usan cámaras de aire encerradas en cápsulas de poliuretano, otros confinan un gel o usan líquidos que pasan por distintas cámaras dependiendo de la fase de apoyo que se esté produciendo. También se utilizan materiales elastómeros especiales de alta resiliencia pero elevado coste y desventajas técnicas en otros aspectos, que no se aconsejan para ser utilizados como componentes generalizado de toda la mediasuela.

Otra parte importante en una zapatilla a tener en cuenta es la suela. Parte del calzado que entra en contacto directo con el terreno, debe presentar buenas características de resistencia a la abrasión para garantizar una durabilidad adecuada; además un dibujo de calado que le dé buen agarre cuando las condiciones del terreno son resbaladizas. Una menor superficie de contacto con el suelo implica una mayor abrasión a las áreas expuestas de la suela. Aquellas suelas que tengan dibujos muy marcados deberían gastarse más rápido, sin embargo actualmente, las suelas pueden hacerse de materiales muy resistentes, tales como compuestos similares a los de los neumáticos de automóviles de carrera soportando perfectamente el desgaste con buen agarre.

Resumiendo, en general, las zapatillas neutras ofrecen un máximo de amortiguación, sintiéndose más blandos y suaves al pisar que cualquiera de los de las otras categorías. Para lograr esto sus diseños resignan la capacidad de controlar movimientos viciosos y disponen de pocos o ningún tipo de elemento que le dé una mayor rigidez a la zona del arco medio. Estas características hacen que el calzado sea más flexible y eso favorece a los corredores de apoyo inicial metatarsiano o que tienen arcos mediales muy altos y rígidos, aunque también lo pueden usar aquellos corredores que tengan una técnica de carrera eficiente y sin vicios de pisada.

Este tipo de calzado estaría desaconsejado para los corredores que no tienen al menos una pisada biomecánicamente neutra (sin pronación ni supinación excesivas). Tomemos en cuenta que la amortiguación es quizá el argumento de ventas número uno con el que se pretende convencer al consumidor de calzado deportivo. Y una amplia mayoría de los corredores NO se halla dentro de la categoría que se beneficiaría de usar este tipo de calzado. No siempre el calzado que mejor amortigua es el mejor para el corredor y hay otros temas a tener en cuenta. Los calzados de esta categoría pesan entre 270 y 320 gramos.

Zapatillas neutras (+75 kgs): Adidas Adistar Ride 3, Asics Nimbus 13, Saucony Triumph 8, NB 1080, Brooks Glycerin 9, Mizuno Enigma, Nike Vomero 6, Zoot Kalani 2.0, Puma Velosis 3, K-Swiss Keahou II, ...

Zapatillas neutras (hasta 75 kgs): Adidas Supernova Glide 3, Asics Cumulus 13, Saucony Progrid Ride 4, NB 880, Brooks Ghost 4, Mizuno Rider 14, Nike Pegasus 28, Zoot Energy 3.0, Puma Ventis 2, , ...

Zapatillas estables: En esta categoría los diseños intentan conciliar las características de amortiguación con las de control de movimientos espurios del pie. Generalmente vienen provistos de algún tipo de inserto plástico o bien de una goma de mayor densidad en la mitad interna (medial) de la mediasuela; típicamente esta zona de mayor densidad se fabrica en otro color para que sea claramente distinguible. La huella que deja el calzado de ésta categoría es intermedia, ni completamente recta a la altura de la zona del arco medial ni tampoco completamente cavada. Se aconseja este tipo de calzado a aquellos corredores que tienen arcos mediales normales, que no sufren serios problemas de pronación ni supinación y buscan un calzado de entrenamiento que ofrezca buena amortiguación y un mínimo de control de movimientos. Los calzados de esta categoría pesan entre 300 y 370 gramos.

Zapatillas estabilidad (estabilidad media y hasta 75 kgs): Adidas Supernova Sequence 4, Asics 2160, Saucony Omni 10, NB 860, Brooks Adrenaline 11, Nike Structure Triax 14, Nike LunarGlide 3, Zoot Ultra Kapilani, Puma Vectana 2, K-Swiss K-Ona C, ...


Zapatillas estables (mayor estabilidad y +75kgs): Adidas Adistar Salvation 3, Asics Kayano 17, Saucony Hurricane 13, NB 1260, Brooks Trance 10, Mizuno Nirvana 7, Nike Equalon, Zoot Ultra Kane 2.0, K-Swiss California,...

Zapatillas con gran control de movimientos, dan énfasis a la rigidez, los calzados de esta categoría, se diseñan pensando en ofrecer un máximo de control de los movimientos viciosos en el apoyo del pie en carrera, fundamentalmente la sobrepronación. Artilugios tales como insertos plásticos, de dimensiones más generosas que en la anterior categoría, mediasuelas de mayor espesor y de poliuretano por su mayor durabilidad y tolerancia a las presiones que la goma EVA y contrafuertes de talón más rígidos, son algunos de los elementos de los que se valen los diferentes fabricantes para lograr productos eficaces de esta clase.

La base de apoyo generalmente termina en una suela de goma al carbón de alta resistencia a la abrasión, más dura y pesada, que deja una huella que típicamente se distingue porque es recta a la altura del arco medial, pareciéndose a la huella que dejarían los individuos hacia los cuales estaría orientada esta categoría, corredores con pié plano que necesitan una buena base de apoyo para sus pies y que limite los movimientos de sobrepronación o sobresupinación que sufren. Este tipo de calzado está aconsejado además para los corredores más pesados ya que en general son construidos con énfasis en la durabilidad y la resistencia a las grandes presiones. También se puede aconsejar la elección de calzados de esta categoría a aquellos corredores que usen plantillas o insertos ortopédicos correctivos, ya que la mayor profundidad interior con la que son diseñados, permite acomodar estos elementos. Los calzados de esta categoría pesan entre 320 y 400 gramos.

Zapatillas de control de movimiento: Brooks Beast, Brooks Addiction 9, Saucony Stabil CS 2, Asics Foundation 7, Asics Evolution 6, Mizuno Alchemy 10, NB 1123, NB 1012, K-Swiss Konesic, …
Las zapatillas para entrenamientos rápidos aun siendo más livianas y flexibles que las de entrenamiento ya descritas, conservan cualidades de amortiguación y control de movimientos mínimas y satisfactorias. Típicamente se puede recomendar este tipo de calzados a los corredores biomecánicamente eficientes y de pisada neutra, que buscan zapatillas más dúctiles y ligeras para entrenamientos veloces, o como calzado alternativo para carreras de distancias superiores a los 15 kilómetros. Las zapatillas en esta categoría pueden pesar entre 250 y 290 gramos. Frecuentemente presentan una silueta de base algo cavada y fabricados con materiales más livianos pero también menos resistentes.

Zapatillas para entrenamientos rápidos (neutras): Adidas Adizero Boston 2, Asics DS Sky Speed 2, Saucony Kinvara 2, NB 890, Brooks Launch, Mizuno Precision 12, Zoot Ultra TT 4.0, K-Swiss Blade Light Run, ...



Zapatillas para entrenamientos rápidos (estabilidad): Adidas Adizero Tempo 4, Adidas Adizero Aegis 2, Asics DS Trainer 16, Saucony Mirage, NB 1190, Brooks Ravenna 2, Mizuno Elixir 6, Nike LunarElite 2, Zoot Ultra Tempo 4.0, K-Swiss K-Ona S, K-Swiss Kwicky Blade Light, ...


Las zapatillas de competición, llevan a un extremo la disminución del peso en favor de darle al corredor un mejor rendimiento teórico; cuanto menos peso se transporta en los pies, menor gasto de energía se hace y más uso de la potencia muscular en producir desplazamiento horizontal. Tienen una silueta de base sumamente cavada, lo que los hace muy flexibles y la mediasuela se reduce a una mínima expresión, tanto en espesor como en peso. Se eligen los materiales más livianos pero también los menos duraderos para su diseño. No existen los elementos de control de movimientos y la amortiguación es mínima.

Solo los pueden usar aquellos corredores beneficiados por la naturaleza, que son livianos, biomecánicamente eficientes y no tiene ningún movimiento vicioso de los pies en la fase de apoyo. Además por la escasa amortiguación que ofrecen, solo se recomienda que sean utilizados en carreras de menos de 15 kilómetros, observándose que solo muy pocos individuos, entre los descritos, pueden utilizarlos para competir en maratón. Generalmente los individuos que reúnen las condiciones para usar estas zapatillas, son corredores muy rápidos que resuelven el contacto inicial del apoyo en carrera con la zona metatarsiana o media de sus pies, por lo que se pueden tolerar espesores mínimos en la zona del talón que ofrecen estos calzados. Suelen pesar entre 170 y 210 gramos.

Zapatillas de competición: Adidas Adizero Adios, Asics HyperSpeed, Asics Piranha 3, Saucony Type A4, Saucony Fastwitch 5, Brook T7 Racer, Mizuno Ronin, Mizuno Universe 3, Nike Air Streak 3, Nike LunarRacer 2, Zoot Ultra Race 3.0, K-Swiss K-Ruuz, ...


Las zapatillas tipo trail, son calzados “todoterreno”. Entre estos productos, se encuentran los calzados diseñados para las duras condiciones que imponen los desplazamientos en terrenos naturales y característicamente más agresivos. Los cambios más importantes en el diseño, están dados por suelas más durables y de mejor tracción, así como refuerzos en la capellada y especialmente en la zona de los dedos para protegerlos de los golpes contra rocas u otros elementos de la naturaleza. También se suelen ver calzados de este tipo fabricados con coberturas hechas en telas permeables al vapor de agua pero no al agua líquida, tales como el GoreTex. Fuera de estas diferencias, sus diseños están basados en los de los calzados de tipo estable, un compromiso entre amortiguación y control de movimientos. Estos calzados son más pesados que sus equivalentes para pavimento y oscilan entre los 390 y los 450 gramos.


Zapatillas de trail: Adidas Adistar Raven 2, Asics Trail Sensor 5, Brooks Cascadia 6, Mizuno Ascend 6, …

Con la ayuda de Rodrigo Borrego...gracias!!

12 comentarios:

Morath dijo...

Chufas!!! Deja algo para los demás!!! :-D
Jo, es que si te pones también a escribir de estos temas y lo haces con ese nivel de detalle, nos mandas a la mitad de la gente al ostracismo biomecánico y zapateril :-D
Fuera de coñas, muy buen post y, sobre todo, curradísimo, ¡mola!
(Nota: Las gracias, a tí, porque un servidor apenas ha puesto un granito de arena, ínfimo comparado con el contenido del post. Ha sido un placer).

vsblanco dijo...

Rosa. Dices: "Mientras corremos, el talón absorbe el impacto inicial".

Pero, ¿qué pasa con los que corremos de metatarso? Yo el talón no lo uso para nada. Echándole un vistazo a mis zapas puedes comprobarlo: http://www.vsblanco.com/search/label/zapas

Por cierto, cuando corremos descalzos, apoyamos directamente de metatarso. Haz la prueba.

Antonio Morales dijo...

Espectacular análisis de pisada y zapas. Gracias, en este tema siempre surgen dudas sobre todo para identificar los modelos con el tipo de pisada.

Abuelo Runner dijo...

Buen articulo amiga Rosa, tu supongo que recuperadote... no?

Tania dijo...

Menuda clase nos has dado Rosa!! muy interesante!! soy supinadora, los más propensos a lesionarnos :-(
Cuando estrenas la bici de carretera :-) ??
bss
Tania

davidp3 dijo...

ROSA, YO SOY DE LOS QUE GASTAN PARA ADENTRO.
SIGUIENDO LOS CONSEJOS DEL ABUELO RUNNER ME ACABO DE COMPRAR UNAS BROOKS GHOST 4, DEJANDO APARCADAS MIS PEGASSUS + DE TODA LA VIDA.

NO TE HA FALTADO DETALLE, LE DIRÉ A MI COLEGA CURRITO QUE LO LEA, ES MUY INTERESANTE.

SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA.

Manuel dijo...

Gran articulo Rosa.
Un saludo

Furacán dijo...

Estoy de acuerdo con vsblanco, esa es la concepción clásica pero aterrizar de talón no es natural, los talones no están preparados apra absorber los impactos, lo hacemos porque vamos con zapatillas y cuanto más colchón nos pongan más lo haremos pero corriendo desclazo, o con unas zapatillas de clavos en pista por ejemplo, nadie aterriza con el talón.
En general las zapatillas de 'running' me parecen mal diseñadas y es lo que está poniendo de manifiesto la corriente esta de los barefootianos.
Por cierto, enhorabuena por tu maratón :-)

Guillermo dijo...

Rosa... CUM LAUDE


Salu2-G

RA dijo...

¿Y las barefoot? Las hay que son una salvajada pero otras que no tienen mala pinta como las de la nueva línea Pureproject de Brooks que es minimalista pero no solo son una suela.

Espíritu González dijo...

El mejor artículo que podía leer ahora que estoy viendo renovar las zapatillas. Desde que me pusieron las plantillas y mejoré mis lesiones soy muy meticuloso para elegirlas. Gracias Rosa. Saludos

albacete dijo...

5Gracias por el post tengo mucho que aprender y este post me lo demuestra ...gracias un saludo.a seguir corriendo.