Correr Definitivamente no es de Cobardes

Correr Definitivamente no es de Cobardes

30 marzo 2009

Kilómetros semanales

La verdad es que he encontrado bastante disparidad de criterios y opiniones para los kilómetros semanales que se recomiendan para un Maratón.
Para esta mi primera experiencia, yo, personalmente, prefiero ir con bastantes kilómetros hechos.
Este gráfico representa los Km que llevo acumulando desde que inicié mi preparación para Maratón:


No sé si son muchos o pocos, es lo que he podido hacer.

La acumulación de kilómetros es una de las bases de la preparación, resulta fundamental e inevitable, pero ocurre que esos kilómetros se reparten en distintas sesiones con el objetivo de ir acostumbrando el cuerpo a asimilar el cansancio físico y psicológico que implica correr.

Según los expertos, el cuerpo humano está preparado para correr con cierta 'soltura' durante 30-32 kilómetros. Durante esa distancia, utiliza las reservas de hidratos de carbono que tiene almacenadas. A partir de ahí, vaciados los depósitos de glucógeno, el cuerpo empieza a quemar grasas, cosa que hace de una forma menos eficiente. Los músculos comienzan a sufrir sin su combustible habitual y entonces corre el riesgo de que aparezca la 'pajara'.

Ése es el temido 'muro' del kilómetro 32. Cuanto más y mejor hayas entrenado, más lejos aparecerá esa sensación de agotamiento extremo (físico y mental) y puede que incluso no llegues a toparte con él. Los entrenamientos largos (las tiradas largas) preparan al cuerpo para eso, lo entrenan para que consuma menos hidratos pero también para que después queme grasas de manera más eficiente. También, por supuesto, entrenan al 'coco' para afrontar esa situación límite en la que el cuerpo emite constantes señales para que te detengas.

Sin embargo, correr más de esos 30-32 kilómetros implica también una destrucción de fibras musculares de la que se tarda tiempo en recuperar, además del enorme cansancio psicológico que supone. Después de un maratón es normal descansar totalmente una semana para rehabilitar cuerpo y mente. Por la misma razón, entrenamientos de 35-40 o más kilómetros te dejarían baldado por demasiado tiempo y comprometerían el resto de la preparación.

3 comentarios:

Ángel dijo...

Hola Rosa. Ayer os acompañé un rato por el bosque a ti y a tu chico. Hablamos un poco de esto, de los kilómetros acumulados y de las tiradas largas. Hay gente (mucha) que dice que un corredor popular no debe sobrepasar las 2 horas de entrenamiento por el desgaste, especialmente por el sufrimiento hepático. Yo he probado con ese sistema, con tiradas como muy largas de 25 kilómetros y me ha ido bien, aunque en maratón me fallaban algo más los finales, pero consegúia mantener el tipo, entre otras cosas porque el volumen semanal era bastante alto, con picos superiores a 110 km y media superior a 90. Sin embargo, decidí volver a mi uso anterior de superar los 30 km en más de una tirada dominical, supongo que entre otras cosas por el beneficio psicológico del que tu hablabas ayer. De hecho, al final ayer llegué a los 32 y pienso repetir dentro de dos semanas. Ahora bien, el volumen de kilometraje debe ser consecuente con el objetivo marcado: no es lo mismo plantearse acercarse a las 3 horas que acabar el maratón, que es por lo que yo conozco por lo que te han dicho en alguna ocasión que no hagas tanto kilometraje, porque en teoría tu objetivo es acabar en Londres, aunque supongo que internamente sí tendrás alguna idea en cuanto a la marca que quieres realizar (aunque eso sea secundario). En definitiva, que esto consiste en probar y equivocarse... las menos veces posibles. Escucha tu cuerpo, si te sientes decaída, con problemas de insomnio, dolorida, etc, corta un poco y descansa aunque sólo sea una semana (bueno ahora ya no te queda más que eso, la fase final de descarga). Si no, adelante con los faroles. Un Saludo. Ángel Z

Quique dijo...

Hola Rosa,

Madre mia, Yo creo que son muchos km a la semana, pero cada uno se lo organiza como quiere, seguro que tu cuerpo aguanta y así lo demuestras semana a semana.

Yo hago en torno a 60 ó 65 semanales y me va bien..pero cada cuerpo es un mundo.

Un saludo
quique

antonio dijo...

Hola Rosa,

Te cuento mi experiencia...
Yo antes hacía tiradas largas de 32 y mas K y acumulados semanalaes de 80 K aprox. Resultado: El maratón me fué bien (3:44), acabé bien, pero iba un poco digamos "pasado". Esta vez, he bajado a aproximadamente 70-75 K en 4-5 jornadas semanales, no mas. La tirada larga mayor hasta ahora para este MAPOMA es de 28 K. No se que pasará pero me noto mejor qque la vez anterior y no es subjetivo, ya que estoy rodando mas rápido sin excesivo esfuerzo, por ejemplo, este domingo he hecho 27 K a 5:00 y terminado bien, tomándome una cerveza tan agusto., la vez anterior lo hacía a 5:25 y terminaba peor. Veremos los resultados, pero veo que las modernas técnicas de no pasarse ni en Km ni en tirada, no son tan malas, una vez que asumes que sicologicamente tampoco ha de afectarte.

Tambien depende de tu objetivo, por ejemplo, si vas a 3:45, me parece que no hace falta hacer tantos kilómetros..., otra cosa es que vayas a por 3:20...., vamos que si se trata de máx. rendimiento con mín. esfuerzo, quizás sean muchos Km. Pero......, si lo aguanta tu musculatura y tus articulaciones, pues no hay problema..... , no olvides que algunos de los recursos de tu cuerpo se desgastan,tu vida deportiva depende en gran medida del espesor de tus cartílagos y estos se van machacando poco a poco.