Correr Definitivamente no es de Cobardes

Correr Definitivamente no es de Cobardes

29 junio 2012

Bases del entrenamiento en hipoxia


La hipoxia se define como la disminución del aporte de oxígeno a las células, lo que limita la producción de energía a niveles por debajo de los requerimientos celulares. Puede generarse por diversos mecanismos que esquematizamos a continuación:

a.- Por disminución de la oxigenación arterial a raíz de:

Disminución de la presión parcial del oxígeno inspirado

• Disminución de la presión barométrica: más altura

• Disminución de la fracción de oxígeno en el aire inspirado: consumo del O2 por respiración en espacios cerrados (minas, equipos de sumersión, aparatos de anestesia, etc.), o en procesos de combustión (incendios, estufas, etc.)

• Desplazamiento del O2 por gases inertes: nitrógeno, metano (minas, pozos)

Insuficiencia de la oferta pulmonar

Cortocircuitos circulatorios de derecha a izquierda (Fístulas arteriovenosas intrapulmonares, comunicaciones intracardíacas)


b.- Por disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre: anemia, intoxicación por CO, metahemoglobinemia.

c.- Por disminución del aporte sanguíneo a los tejidos:

d.-Por transtorno de difusión entre capilar y célula por aumento de líquido intersticial (edema).

e.- Por intoxicación de los sistemas enzimáticos celulares de oxido-reducción: intoxicación por cianuro.

f-.Por consumo excesivo de oxígeno en los tejidos: fiebre alta, ejercicio muscular intenso.



ASPECTOS FISIOLOGICOS. La Respiración Celular

La cantidad de oxígeno entregada por la microcirculación a las células debe ser igual a la cantidad consumida por las mitocondrias (elemento celular). Este aporte es esencial, ya que más del 95% de la energía generada por el organismo se origina en forma aeróbica.

La respiración celular es el conjunto de reacciones químicas mediante las cuales se obtiene energía a partir de la degradación de sustancias orgánicas. Comprende dos fases: en la primera se oxida la glucosa (azúcar) y no depende del oxígeno, por lo que recibe el nombre de respiración anaerobica o glucólisis, reacción que se lleva a cabo en el citoplasma de la célula. La segunda fase se realiza con la intervención del oxígeno y recibe el nombre de respiración aeróbica o ciclo de krebs y se realiza en estructuras especiales de la célula llamadas mitocondrias.

Depósitos de oxígeno

A diferencia del CO2, que puede hidratarse y almacenarse en cualquier líquido corporal, el O2 sólo puede acumularse en cantidad importante en combinación reversible con grupos hemo de la Hb y de la mioglobina. Los depósitos totales de O2 son pequeños, ya que sólo equivalen al consumo de 5 minutos del organismo, mientras que los depósitos de CO2 corresponden a la producción de al menos tres horas.

Las reservas de O2 del organismo están en el aire que ocupa la capacidad residual funcional del pulmón, en la sangre y en las células. Estos dos últimos depósitos son de escasa significación, excepto en las células musculares que, gracias a la mioglobina, contienen 10 veces más O2 que el que tendrían si éste estuviese sólo en disolución física. Sin embargo su papel como depósito de oxígeno es solo local.

La base del entreno en hipoxia …

Ante una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos (ya sea por una disminución del contenido de oxígeno del aire que respiramos, o por problemas respiratorios que limitan el paso de aire a nivel bronquial), la adaptación del organismo viene dada por un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que da lugar a la estimulación de diferentes hormonas, proteinas,.. entre ellas la Eritropoyetina; en caso de que se mantenga este aumento del HIF, a medio-largo plazo se producirá un aumento del contenido de hemoglobina en sangre para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y limitar de alguna manera los efectos de la insuficiencia a nivel respiratorio. Igualmente a nivel capilar existe una proliferación para mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos e igualmente a nivel celular se produce una mejora a nivel de los procesos de formación de energía, con lo que mejora la eficiencia energética.

Por tanto la adaptación a medio-largo plazo del organismo frente a la hipoxia, no se limita a un aumento de los parámetros sanguíneos, sino que se producen cambios a muchos niveles y todos ellos van dirigidos a mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos, así como su utilización. Lógicamente estos cambios no se producen de forma aguda, sino que precisan un tiempo más o menos largo para que terminen de estabilizarse, y ese plazo de tiempo requerido es variable para los diferentes tipos de adaptación.

Para que puedan producirse esas adaptaciones deseadas y que dan lugar a una mejora del rendimiento físico, el estímulo hipóxico debe mantenerse a lo largo del tiempo, y al igual que sucede con las bases del entrenamiento físico, el entrenamiento hipóxico debe cumplir una serie de principios, como son:

• Principio de la Individualidad, por el que la respuesta a la hipoxia no es la misma en todas las personas, a pesar ser sometidas al mismo estímulo.

• Utilización de Indices de Carga lo más fiables posibles. Con el fin de conocer la carga hipóxica, debemos utilizar índices de volumen e índices de intensidad. La correcta elección del índice más adecuado nos va a permitir conocer mejor y por tanto regular, progresar, recuperar mejor el entrenamiento hipóxico.

• Principio de Sobrecarga. Hay que superar un umbral de carga hipóxica para estimular al organismo, por debajo del cual no habrá prácticamente ninguna respuesta.

• Principio de Adaptación. Tras una carga, el organismo reacciona ante el estímulo, generando una adaptación con el fin de que la misma carga absoluta sea cada vez menos agresiva para el organismo. Caso de que la carga hipóxica sea elevada, es preciso un cierto tiempo de recuperación (normoxia) que permita al organismo asimilar la carga precedente.

• Principio de Progresividad. Debe existir una progresividad de la carga hipóxica, si se pretende tener una mejora progresiva. Al igual que en el caso del entrenamiento físico, una carga hipóxica idéntica termina por no ser un estímulo suficiente para el organismo. Esta continuidad y progresividad es lo que da lugar a la mejora de la adaptación del organismo.

En definitiva, la realización de hipoxia intermitente a medio y largo plazo produce los siguientes beneficios para la mejora de la resistencia:

• Aumenta la actividad del factor inducible a la hipoxia.

• Mejora la producción de eritropoyetina endógena (EPO), aumentan los reticulocitos, hemoglobina y posiblemente mejora el hematocrito.

• Aumenta la enzima 2-3 difosfoglicerato (DPG), afinidad de la hemoglobina por el O2 y CO2.

• Mejora el estado inmunológico.

• Mejoran los índices bioquímicos sanguíneos.

• Estimulación del sistema simpático-adrenal.

• Mejora el rendimiento físico y el VO2 máx.

• Adaptación del sistema cardiovascular dando como resultado:

• Vasodilatación, incremento de la densidad capilar y resistencia periférica disminuida.

• Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

• Adaptación del sistema respiratorio, lo que da por resultado:

    o Mejora de la capacidad pulmonar.

    o Incremento de la respuesta ventilatoria frente a la hipoxia.

    o Aumento del volumen respiratorio y de la capacidad pulmonar total.
Es evidente que se ha producido en los últimos años una evolución de las propuestas de entrenamiento hipóxico. De la fase inicial en la que se realizaban estancias en altitud real, lo que supone una hipoxia continua (vivir y entrenar en altitud), se pasó a la propuesta realizada en 1997 por Levine y Stray-Gundersen de vivir en altitud y entrenar a nivel del mar (Live hight-training low, LHTH) con lo que se introducía el concepto de hipoxia intermitente. La hipoxia intermitente supone por tanto el hecho de dormir en una situación de hipoxia (bien natural o artificial), o la realización de hipoxia intermitente en períodos de tiempo muy cortos aunque a una gran altitud simulada porque para algunos autores lo más beneficioso no es solamente el tiempo de hipoxia, sino las fases de cambio entre hipoxia y normoxia ya que la alternancia supone un estímulo añadido.

Aquí os dejo algunas fotos de una sesión de entreno en hipoxia que me enseñaron los amigos de Soluciones deportivas:











Y aquí el vídeo que grabamos con CorriendoVoy de la sesión:

Ver video


Fuentes: biolaster
wikipedia

26 junio 2012

Carrera VIH


Es curioso y reseñable cómo carreras en las que la inscripción es gratis, resultan mucho mejor organizadas que otras carreras que se están subiendo a la parra. Esto mismo pasa con la carrera contra el VIH que tuvo lugar este pasado domingo en la casa de campo. Poca distancia (escasos 5000m) para una carrera muy bien organizada y con gran ambientazo.

A las 10.00 comenzaron las carreras infantiles (850m), separando chicos de chicas, y a las 10.30 la de los mayores. Cierto que me la había planteado como un entreno de series, y en lugar de hacer unos miles, pues un 5000 que nunca viene mal para la chispilla.

Como tuve que ir sobre las 9.15 a recoger chip y dorsal, tuve tiempo para calentar antes. 30 minutillos muy tranquilos. Me notaba algo pesada, aunque algo normal ya que el dia anterior estuvimos en Robledo de Chavela al sol del Astromad. De hecho, me llevé un gel por si me notaba falta de fuerzas tras el calentamiento. Me tomé la mitad a 15min de la salida.

En la línea de salida, me coloqué bastante delante. A mi derecha ví a Recuerdo Arroyo y otras chicas que parecían darle. Bueno, yo a lo mío, me dije. Mi idea era colocarme cerca de una chica del Rivas con la que ya he coincidido otras carreras y que salvo en el 5k que se organiza paralelo a la Media de Madrid, la he conseguido ganar. Sin embargo, la semana anterior, ella ganó el 3k de Proniño, supuse estaría fuerte y motivada.

Cuando dieron la salida, enseguida nos pusimos al lado. En cuanto me pongo a correr noto un revoltijo en el estómago. O el gel o la deshidratación del día anterior me estaban pasando factura. A puntito estuve de retirarme a un lado y pasar de la carrera. Me dolía de verdad, pero enseguida se me unió Kalinga en carrera y me obligué a aguantar. Total! Eran solo 5km….Primeros km muy buenos, zona muy llana, hasta que comenzamos a subir rodeando el Lago. Momento en el que superé a la chica del Rivas, que me cogió de nuevo bajando. Yo aproveché para recuperar porque sabía lo que venía (aunque no todo). Volvemos al Lago y nos dirigimos al teleférico. Subiendo la volví a pasar y ya no volvió a adelantarme. Las piernas picaban y bastante. Yo estaba totalmente convencida que enseguida nos meterían a la izquierda. Pero no, Al fondo vi como nos metían por la subida al teleférico. “No me lo puedo creer”, le dije a Juanjo. “Calla y corre” me dice. Se coloca delante de mi, se señala la parte alta de la camiseta y me dice “No me sueltes”. Eso intento pero los últimos metros de la subida se hacen duros. Eso sí, en cuanto coronas, la bajada te lleva sola a meta.

Marqué 19.17. No cabía en mí de gozo, aunque creo faltaban cerca de 200m. aún así contenta por haber sufrido un poco mas de lo que hubiera hecho si no me hubieran llevado. Mil gracias Kalinga!

Esta semana es la segunda en la que meto ya entrenos en el gimnasio de fuerza de piernas y entrenos de cuestas. Cuestas cortas el martes pasado y hoy cuestas largas, que procuro hacer en progresión y cuidando técnica. Son la base de cara al específico de maratón. Aún no meto 2 sesiones de cuesta a la semana porque este sábado corro el Cross de los Juegos de las Empresas y me gustaría llegar con algo de chispa. Eso sí, a partir de la semana que viene, vuelve lo bueno!!!

20 junio 2012

Crónica Carrera Proniño



IIIª edición de esta carrera que organiza la Fundación telefónica para ayudar en la erradicación del trabajo infantil. 3º vez que la corro. Es una carrera que, sin saber muy bien porqué, se me da especialmente mal. Cierto que se trata de un 10k y los que me conocéis, sabéis de sobra que es la distancia que menos me gusta.

Sin embargo este año, después de la buena racha que llevaba y de las buenas sensaciones en los últimos entrenos, guardaba un rebujito de esperanza.

Me levanté más pronto de lo habitual y salí a rodar 40min en ayunas, una especie de pre-calentamiento, ya que imaginaba que allí poco podría calentar al coincidir con gente y haber quedado bastante tarde con la gente del Club deportivo de Gas Natural, que eran los que nos iban a entregar los dorsales. Quizás fue un error, de hecho creo que así fue. Si compito, compito. Descansada y con las pilas cargadas. Pero bueno, a lo hecho….

Ya allí y con el dorsal y chip, tuve tiempo de calentar (de nuevo) otros 10 min. Aunque el sol ya azuzaba de lo lindo y eramos conscientes de que precisamente frio no íbamos a pasar.

En salida me coloqué bastante atrás de lo que suelo hacer y lo pagué al tener que ir sorteando a bastante gente. Luego comprobé que tardé hasta 30s en pisar alfombrilla, cuando generalmente me coloco en primera fila. Primera recta de unos 400m tipo tobogán aunque suave, bajada y subida. Giramos en la glorieta, dejando a la derecha el edificio de Telefónica. La carrera aun sigue cerrada, no encuentro mi sitio. Seguimos bordeando el mega edificio de Telefónica y en el km.1 que no vi, ya nos dirigimos hacia las Tablas. Bajamos bajo el puente de la M40 y giramos de nuevo a la izquierda, al lado del carril bici. Este es el tramo más favorable de toda la carrera. Km 2. El crono, de momento, estaba en tiempo y me encontraba bien. Pero claro, la carrera empieza a complicarse, subiendo ya desde el 3, progresiva y sin parar hasta el 7.5. Así que ya a aguantar…Conocía el circuito de los 2 años anteriores, así que iba dosificándome (aun mas).

Siguiente tramo de subida, vamos en paralelo al Metro ligero. Levanto la vista y veo a Chema Martínez en solitario. No podemos evitar un “Que tio!”. Subimos y cerca del metro de las Tablas volvemos a girar para girar de nuevo. Nueva zona favorable en la que intento sacar fuerza, bracear, alargar zancada…. y a sabiendas de que era el único tramo en el que podía compensar. Llegamos a la gasolinera y volvemos a girar. Ya cerca esta el km.5.

Unos metros delante llevo a una chica que no hace mas que subirse a la acera en cada giro. Y es un circuito con mucho giro. Así que no puedo evitar decirle que no la iba a pasar nada por bajarse de vez en cuando de la acera. Miro a la otra chica que tengo a mi derecha y me hace el gesto de tirarle de la coleta. Sonreímos. Me lo pensé….jajajajajaja. Al final nos fuimos las dos juntas para delante, dejando atrás a la recortadora.

Avituallamiento pasado unos metros el km. 5. Bebo poco y me echo el resto del agua por encima. Hay que ver la que está cayendo.

Seguimos subiendo hasta coronar el conocido cuestón de Vodafone bien conocido por todos los que entrenamos por allí. Y ya dirección Telefónica. Tramo favorable menos el último km que trae consigo un buen repecho. Aquí veo a Chema – no Martínez…jajajajaja - (también de Gas Natural y compañero en el Club Menorca) que ya había terminado, trotar en contracorriente, y le pedí que me ayudara. Cogió mi ritmo y me apretó poco a poco, consiguiendo así superar a otra chica en los últimos metros.

Terminé no muy contenta. Los 10.000 siguen siendo mi asignatura pendiente, no consigo ir rápida como debiera en ninguno. Ainssssssssss…..

 Con mis otros compis del Menorca. Raquel 3ª Veterana e Iván 3º en la de 3k

Quedar 3ª Senior me compensó algo, para qué mentir…., algo arregló la mala carrera.



12 junio 2012

Carrera de las Capacidades


Después de la Media Maratón por la Naturaleza, estuve toda la semana siguiente para recuperarme. Al principio dolor de gemelos y de cuádriceps, todos dando guerra, parecía una fiesta con barra libre de láctico; luego con masaje los gemelos parecieron relajarse. Pero el dolor de cuádriceps me limitaba enormemente y cuando salía a rodar, buscaba casi con desesperación zonas con cuesta arriba porque bajando el dolor era tremendo y casi parecía una parturienta. Mucho peor que después de los maratones. El vaciado también fue considerable.

Aún así conseguí meter unos cambios de ritmo el miércoles y rodar medio decentemente el resto de días. Definitivo fue el masaje del jueves y meter las piernicas en el agua recién descongelada en mi piscina, porque hay que ver!! Subí a casa con los labios cuasi morados como los niños pequeños.

El domingo me fui prontito a Alcobendas, para recoger chip y dorsal y rodar 45min antes a gusto, tranquila, a modo de calentamiento. Luego ya me cambié, zapas de guerra y demás. Incluso medio gel de Victory.

Ya me encontré con algunos compis del Menorca y seguimos calentando. En los progresivos ya me di cuenta que aún no iba fina, no iba suelta. Pero es lo que había. Fuimos a la salida y enseguida vi a mi izquierda a la chica que me ganó en SantFillippo. Y sinceramente pensé: “me va a tocar correr”. Y así fue. Toda la carrera ella delante de mi a 5-10m. Creía firmemente que tendría fuerzas para ganarle en el último km pero cuando llegó, no tenía mucho de donde tirar.

En general, los 5km son muy llevaderos, un par de repechos en los que el primero fue peor al encontrarnos con viento en contra y ser una zona desprotegida. En el km.2 un par de chicos decidieron ayudarme y no pararon de jalearme e intentar quitarme el aire. La verdad es que me pegaban tales gritos que creo me puse algo colorada…jajajajajajajaja.
Por allí también andaba Ramiro Matamoros jaleándonos.
Finalmente 2ª. Contenta aunque con la extraña sensación de conformismo pero de no haberlo dado todo. Aunque casi mejor; como entreno de series no fue mal y que de salir como que prefiero salga este domingo en Proniño.

04 junio 2012

IIª Media Maratón por la Naturaleza

Primer fin de semana de Junio, con muchas carreras en el calendario. Dudé hasta el mismo lunes anterior qué correr. Por un lado Norte-Sur con el objetivo de ir a por mi PB en los 10K y por otra parte la IIª MMaraton por la Naturaleza. Al final me decanté por la Media principalmente porque el resto de mes tengo varias carreritas de 5 y 10 km.



Con Rodrigo (compañero habitual de andanzas correriles) me fui hacia Hoyos del Espino. Nos tocó madrugar un poco. La carrera no empezaba hasta las 11 y la recogida de chips y dorsal era allí mismo hasta minutos antes.

Antes de empezar a cambiarnos y calentar nos dió tiempo a ver la salida y patear el ramplón de salida…perfecto para entrar en calor enseguida. Yo empecé a darme cuenta que la carrerita se las traía. Miraba a mi alrededor y solo veía la Sierra de Gredos. El paisaje era absolutamente maravilloso, aunque dudaba de poder disfrutarlo si el recorrido era tan duro como me imaginaba.

Me encontré a Carlos Guerra, otro gran amigo con el que tengo recuerdos absolutamente desternillantes de muchos viajes, recuerdo no parar de llorar de risa en la avioneta con la que recorrimos el Cañón de Colorado.

Carlos me dice que la carrera es muy bonita pero muy dura. Me pregunta que a como quiero ir. “Pues no sé porque me estáis acoj…” le digo. Aún así, él decide acompañarme.

Dan la salida y enseguida comenzamos a salir. 800 m de Ramplón en toda regla. Giramos a la izquierda y nos metemos ya en plena Sierra. Aparecen las bicis. Voy con la primera. Ya estan las mariposas revoloteando. Pero tengo la cabeza fría y me digo que es una Media Maratón, esto es muy largo.

Llega la bajada que para mi fue clave. Una bajada por tierra con pedruscos, con bastante inclinación. Yo bajo muy mal, más que mal, le tengo cierto temor a las caídas y bajé frenandome, cargándome del todo los cuadriceps, como piedras los llevaba. Me adelantaron muchos al son de “vamos que esto luego hay que subirlo”…no os exagero si os digo que me lo dijeron al menos 15 personas. Carlos muerto de la risa, les decía “no jodas, no nos habiamos enterado”. Cuando terminamos de bajar mis piernas ya no respondían. El gemelo izquierdo iba tremendamente contracturado y poco a poco fue algo general en toda la pierna izquierda. No me encontraba bien, no iba a gusto. Fui perdiendo ritmo y le pedí a Carlos varias veces que se fuera.

En el km 4.5 aparece otro ramplón, llegando incluso a ponerme a andar, llevaba los muslos tan sumamente cargados que sinceramente dudaba de poder terminar. En el primer avituallamiento me habían pasado ya 3 chicas. Imposible, no me encontraba bien.

Aunque no tan acusadamente seguimos subiendo, sigo sin encontrarme bien hasta el km9.5 en el que, como me ocurriera en el maratón de Barcelona, noto que ya puedo, que las buenas sensaciones vuelven, que aunque algo cargada mis piernas pueden  y quieren correr. Levanto la vista y veo a una de las chicas que me habia pasado. Poco a poco alargo zancada y la doy caza, mirando de reojo por si me sigue. Parece que no. El recorrido por esta zona es alucinante, paralelo al rio y protegidos por enormes árboles que nos dan sombra. Si hubiera hecho más calor lo hubieramos pasado bastante mal. Km 10 y vuelvo a levantar la vista, veo a otra de las chicas. Y me doy cuenta que voy bien, que sigo con fuerzas y ganas. Recuerdo entonces una frase que siempre me ha dicho mi padre “las maratones son muy largas”. Efectivamente y yo soy maratoniana. Llego al segundo avituallmiento, me tomo un Energy Up!, agua, ni me paro a andar como hacen otros corredores. Alargo zancada y aprovecho que esta zona es favorable, y mucho para mi, asfalto y llano, este es mi territorio. Poco a poco la doy caza. Y sin darme cuenta llego al km 18. Aun me encuentro bien, llevo las piernas algo mas bloqueadas, pero sé que voy ya 3ª. Y es inevitable que ese pensamiento te genere un subidón de adrenalina que te quite los males. Las fuerzas empiezan a flaquear. Hasta el km 20 todo toboganes, sube y baja. Piernas destrozadas. Pero sigo.

Y final demoledor, empezamos de nuevo a subir y el ultimo km y medio es terrorífico. Te lo encuentras de frente. Una pared escondida entre matorrales. Un autentico km vertical…..jajajajaja. Levanto la vista para ver que los corredores van andando. Y decido imitarles evitando mirar atrás. Solo se oyen nuestros resoplidos y al llegar arriba los ánimos de los abuelillos del pueblo. Ponerse de nuevo a correr es una auténtica tortura, parece que no avanzo, no levanto las piernas. Solo quiero terminar.

Comienzo a ver zonas familiares por donde antes de la salida habia paseado con Rorro. Ya no tiene que quedar nada. Y cuando salimos de la pista y pisamos asfalto veo que empezamos a bajar el ramplón de la salida. Ya está, no me queda nada. Y entre los ánimos y gritos de la gente y las palabras del locutor de “A tu ritmo” reconociendome como una de las favoritas (que ilusión me hizo!) entro 3ª en meta, con mucha alegría pero con tremendo dolor de patas.



Buena bolsa del corredor y comida post-carrera (para el que pudiera ingerir algo tras tal esfuerzo). Organización impecable. Marco incomparable. Pero tremendamente dura, la Media Maratón mas dura que he corrido nunca!



Enhorabuena a Rorro que quedó 1º!!