Hace ya tiempo venía pensando en escribir algo sobre este tema….la suplementación deportiva. Tema controvertido porque como todo tiene detractores y defensores.
Cierto es que el cuerpo humano sólo es capaz de asimilar una cierta cantidad de hidratos, de proteína,….y que por mucho que le metamos, sólo se va a quedar con lo que pueda…y es que como dirían nuestras abuelas: “Cómete un buen filete y dejate de pastillitas”…..pero algun@s no som@s buenos comedores y en estas épocas de mayores entrenamientos siempre necesitamos una ayudita extra.
Aquí os presento algunas de las ayuditas extras que me ayudan a llevar los entrenos y el día a día, que es más importante aún:
Hierro, a dos meses del maratón siempre empiezo a tomar Fe. Ni qué decir tiene que gran parte de los corredores acabamos padeciendo anemia si no nos cuidamos. Y las chicas con mayores probabilidades.
El hierro es un mineral esencial y un importante componente de proteínas que está presente en el transporte del oxígeno y en el metabolismo. El hierro es también un cofactor esencial en la síntesis de los neuro-transmisores, como la dopamina, norepinefrina y serotonina. Cerca del 15% del hierro del cuerpo se almacena para futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada. Por lo general, el cuerpo mantiene el estado del hierro normal mediante la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos.
Existen dos formas de hierro en la dieta: hemo y no-hemo. Dentro de las fuentes de hierro hemo se encuentran las siguientes: carnes, pescado y aves. Dentro de las fuentes de hierro no-hemo, el cual no se absorbe tan bien como el hierro heme, se encuentran los siguientes alimentos: frijoles, lentejas, harinas, cereales y productos de granos. Dentro de otras fuentes de hierro se incluyen los siguientes alimentos: frutas secas, arvejas, espárragos, vegetales de hojas verdes, fresas y nueces.
Funciones normales:
- Esencial para el transporte de oxígeno en la sangre debido a que forma parte de la proteína hemoglobina. La hemoglobina de los glóbulos rojos es la que permite recoger el oxígeno que penetra a través de los alveolos pulmonares y transportarlo hasta los tejidos. El 98% del hierro se encuentra unido a la hemoglobina, mientras que el otro 2% está disuelto en sangre.
- Transporte de CO2 en sangre.
- Actúa junto al oxígeno como componentes esenciales del citocromo, una serie de proteínas especiales que generan la energía química ATP de las células.
- Necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Representa un 0.004% del peso corporal del organismo.
Usos específicos en deportistas:
- Aumenta la capacidad aeróbica.
- Esencial para la producción de energía en forma de ATP.
- Forma parte de la proteína muscular básica mioglobina
Magnesio
Empecé a tomarlo por consejo del trainer. Los gemelos se me cargaban mucho con tanta cuesta y a pesar de los masajes de descarga semanales no conseguía quitarme esa molestia.
El magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.
El organismo adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales alrededor del 60% se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el restante en los tejidos blandos y en los líquidos corporales. Aunque este mineral se absorbe a lo largo de todo el intestino delgado, la mayor parte de la absorción ocurre en el yeyuno (porción intermedia del intestino delgado). Sin embargo, alrededor de las dos terceras partes del ingerido se elimina por las heces. Por la orina se desecha la cantidad necesaria para mantener la concentración plasmática normal (1,5 a 2,1 miligramos/100 mililitros).
Donde encontramos el magnesio
- En los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.
- Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
- En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
- Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.
De lo que comemos, solo del 30 - 40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.
Beneficios del magnesio
- El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en perfecta salud. Ampliamente recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión.
- El magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.
- Previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio.
- El magnesio actúa como un laxante suave y antiácido.
- Es también efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo al útero relajado.
- Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.
- El magnesio actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.
- Autorregula la composición y propiedades internas (homeostasis)
- Actúa controlando la flora intestinal y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Favorable para quien padezca de hipertensión.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc. En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.
Propiedades:
- La glutamina puede servir de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
- Además de la glucosa, la glutamina también es un "alimento" ideal para nuestro sistema nervioso. De hecho puede mejorar el rendimiento intelectual y ser de ayuda en casos de tristeza o desánimo y en periodos largos de estrés ya que aumenta los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico) Cuando el aminoácido glutamina atraviesa la barrera hematoencefálica se transforma en ácido glutámico que es fundamental para la función cerebral.
- El aminoácido glutamina puede colaborar en el tratamiento de problemas intestinales, úlceras pépticas, etc.
- En problemas de piel ocasionados por radioterapia o quimioterapia.
- Dolores musculares y articulares por enfermedades como la artritis.
- Es apreciado por los deportistas ya que favorece la construcción de masa muscular. Ideal para deportistas lesionados mucho tiempo que han perdido masa muscular o pacientes postrados mucho tiempo que también necesitan recuperar músculo o sufren debilidad muscular. Parece ser que tras accidentes, cirugías y otras situaciones traumáticas nuestro organismo libera glutamina y perdemos masa muscular.
Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis protéica
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo.
BCAAs
Branched chain aminoacids o aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales (es decir, que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) y son la Valina, Leucina e Isoleucina.
suponen un 40% del mínimo de Aminoácidos Esenciales requeridos. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas
Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo:
- Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio.
- Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.
- La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.
En cualquier caso, su papel durante el ejercicio físico va a depender del estado de los depósitos de glucógeno y/o de la disponibilidad de hidratos de carbono que tenga el músculo.
Durante el ejercicio
En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía ni en reposo ni durante el ejercicio. El organismo usa proteínas y aminoácidos como sustrato energético SOLO cuando no dispone de glucógeno. Además, tiene preferencia por alguno de ellos en particular:
- Alanina (aminoácido que el cuerpo posee en abundancia)
- Glutamina
- Los tres aminoácios ramificados: leucina, isoleucina y valina.
Pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAA'S está aumentado durante el ejercicio prolongado: Si existen unos niveles adecuados de glucógeno, más que como sustrato energético, los BCAAs se utilizan en la síntesis de glutamina que, a su vez, es necesaria para neutralizar el amoniaco resultante de la utilización de proteínas inducida por el ejercicio.
En cuanto al papel de los BCAA'S como desfatigantes, la hipótesis de la fatiga central sugiere que el aumento de los niveles cerebrales de serotonina que se produce como consecuencia del aumento del cociente entre triptófano libre y aminoácidos ramificados en sangre puede alterar las funciones del sistema nervioso central durante el ejercicio prolongado y, como consecuencia de ello, disminuir el rendimiento físico.
Si el organismo empieza a usar aminoácidos como fuente de energía, usará preferentemente los ramificados. La utilización de aminoácidos y proteínas tiene como consecuencia la generación de amoniaco que debe ser neutralizado, es decir, llevado al hígado para su eliminación. Esto lo hace la glutamina que actúa como transportador.
Por tanto, cuando se usan BCAA'S como fuente de energía porque se han agotado los depósitos de carbohidratos:
- Disminuye la glutamina que se usa para desintoxicar al organismo de amoniaco
- Disminuyen los BCAAs que se están utilizando como sustrato energético y disminuyen, también, como precursores que son de la glutamina.
El resultado es el denominado "síndrome de sobreentrenamiento". Se dice que se produce el síndrome de sobreentrenamiento cuando aumenta el cociente entre triptófano y BCAAs. La consecuencia es que aumenta la serotonina en el cerebro y se desarrolla la fatiga central.
La suplementación con BCAA'S tiene sentido no como sustrato energético (aunque, ciertamente, mejoraremos la disponibilidad de ellos si se necesitan para producir energía) sino para:
- Evitar la producción de serotonina.
- Mantener las reservas de precursores de glutamina.
La falta de BCAA'S tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre uno o unos músculos concretos, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por tanto, un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.
La suplementación con BCAA'S evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado. Por ello son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada.
También son indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.
Coenzima Q10
Las coenzimas son moléculas indispensables para que se lleven a cabo muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Podríamos decir que hacen que nuestro cuerpo trabaje de una manera más eficaz.
La coenzima Q10, en particular, ayuda a "fabricar energía", ya que si bien el cuerpo puede en teoría conseguir todas las materias primas precisas para la obtención de la citada energía ello no es suficiente si el mecanismo de transformación no funciona correctamente. Sería "la chispa" que inicia el proceso de conversión de los alimentos en energía. Sin la coenzima Q10 no se puede producir "la chispa" y por tanto la energía.
Nuestro cuerpo obtiene la coenzima Q10 a través de la dieta y por transformación de otros coenzimas. La coenzima Q10 contenido en los alimentos es destruido fácilmente por los métodos de procesamiento alimentario modernos. Además nuestra capacidad de obtener coenzima Q10 disminuye durante el proceso del envejecimiento y sobre todo en situaciones de estrés continuo.
Los efectos beneficiosos de la coenzima Q10 no aparecen de inmediato. Algunas personas pueden notar mejoría en dos semanas y otras tardar meses. Los resultados son más evidentes cuanto mayor sea nuestro déficit de este nutriente.
Propiedades de la coenzima Q10
- Es esencial para la transformación y aportación de energía a cada célula viva.
- En procesos alérgicos ya que, la coenzima Q10, a algunas personas, les sirve de antihistamínico natural.
- Mejora nuestro tono vital ya que interviene directamente en la elaboración de la energía. Además mejora la tolerancia al ejercicio físico en personas sedentarias. Ideal por ello también para deportistas.
- Coadyuvante en resolución de enfermedades periodontales (especialmente las encías que sangran abundantemente).
- La coenzima Q10 fortalece el sistema inmune ya que incrementa la capacidad fisiológica de utilización de oxígeno sobre todo ante situaciones de estrés y eso favorece la función de las células del sistema inmunológico. Esto es muy importante también para fortalecer las defensas en pacientes con cáncer.
- La coenzima Q10 es un buen aliado en los problemas cardiacos (angina de pecho, infartos, etc.) ya que es uno de los nutrientes principales del tejido cardiaco, favorece la oxigenación y combate los radicales libres.
Es curioso que los problemas cardiacos suelan aparecer en la edad media de la vida, lo que coincide con la reducción fisiológica de la síntesis de coenzima Q10.
- Puede ayudarnos a reducir el peso de manera natural. Las personas obesas y las que hacen dietas muy estrictas suelen presentar niveles bajos de coenzima Q10.
- Incrementa la longevidad enlenteciendo el proceso del envejecimiento. Eso es debido a su poder antioxidante que neutraliza los radicales libres.
Su acción antioxidante es similar a la de la vitamina E y K ya que inhibe la destrucción celular provocada por los radicales libres por neutralización de los mismos por medio de reacciones de oxigenación.
- Los pacientes con distrofia muscular parece que poseen niveles reducidos de coenzima Q10. La suplementación con coenzima Q10 puede mejorar su calidad de vida.
- Otras alteraciones de la salud que pueden beneficiarse de la administración de suplementos de coenzima Q10 son: alteraciones musculares, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, lupus, esquizofrenia, dolor, fatiga e intolerancia al ejercicio físico.
Y cómo tomar todo esto?
Lo que yo hago es:
Todos los días, en ayunas tomo el hierro y el magnesio. En teoría mejor si lo acompañas de un zumo de naranja, poruqe la vitamina C favorece la absorción del hierro, pero a mi me genera acidez luego entrenando.
Si salgo a entrenar en ayunas, me recomendaron: BCAAs y bebida isotónica sólo de sales (sin HC), rica en sodio, potasio y magnesio
Despues de entrenos fuertes y de Calidad: BCAAs y L-Glutamina
Despues de las tiradas largas: isotónico con sales e HC y batido rico en proteínas o barritas recuperadoras. Al acostarme BCAAs y L-Glu
Ahora, en plena preparación de maratón y con este calor, después de cada entreno siempre bebida isotónica de sales
Y, por supuesto, intentando luego desayunar cereales al terminar el entreno, aprovechando la ventana metabólica, y alternando cada día copos de maíz o avena o trigo.
Pero bueno, es solo mi experiencia…imagino que cada uno tendréis también vuestros truquillos no??
Fuentes: wikipedia, diariodeunfisioculturista, powergym, weider
