Semana de Cuestas

Esta semana volvió de nuevo el frío, aunque esta vez sólo han sido dos días.
El Martes me tocaba salir a entrenar, después de haber descansado el lunes, pero como fue el día que nevó, estuve retrasándolo hasta por la tarde, cuando volví a casa de trabajar. Fue motivante correr por donde solía entrenar por las mañanas el año pasado y curioso ver cómo había cambiado la zona. Casas y parques terminados ,..y lo más importante, el carril bici también terminado. Ese día constaté de nuevo que a mi entrenar por la tardes me cuesta más, llevo las piernas cansadas y más bien pocas ganas. Eso sí, lo bueno es que al terminar, una duchita y a la cama.

El miércoles salí con el Club de Corredores, tocaban cuestas: calentamiento (como se pudo porque hacía un viento siberiano!!)+10 x cuestas de 100m (alargando zancada y braceando)+5*50m cuestas (a toda velocidad)+15min trote. Con esto, me di cuenta que las cuestas siguen siendo uno de mis puntos débiles. Entre el frío y que los cuádriceps no entraban en calor ni “a tiros”, las cuestas se me hicieron interminables. Menos mal que las hice con mis compis del gym que si las llego a hacer yo solita a la 2ª lo dejo.
Para los dos tipos de cuestas, recuperabamos bajando la cuesta a trote más 15 segundos.

Al día siguiente quedamos a mediodía varios compis del gym a correr por La Moraleja. La zona la conozco más bien poco y en mi nuevo espíritu de conocer nuevos recorridos runners me aventuré con ellos…. Más cuestas, esta vez, largas y de pendiente progresiva, acabando en pico. Me dieron leña mis amigos porque las subían a buen ritmo y yo iba casi ahogada. En el km.7 tuve necesidad de orinar (algunas cosas nunca cambian) y les dije que se fueran adelantando.

Hoy viernes tengo las piernas castigaditas de tanta cuesta esta semana. Al haber metido más cuestas, tambien he nadado más porque tengo la sensación de que me descarga las piernas.

Entrenar la potencia en cuesta nos ayuda a optimizar la eficacia de la zancada ya que el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas es complicado y que poco a poco, a medida que vayamos progresando nos costará menos, ya que conseguiremos unos cuadriceps fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla.

Muchos corredores no soportan el entrenamiento en cuesta debido a que no saben controlar adecuadamente algunas variables a tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo cual keniata.
Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No debemos consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

.... pero acordarte de todo esto mientras subes la puñet... cuesta!! también cuesta ... jajajajaja