Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.
La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento.
Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.
En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días.
Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.
Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :
Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia a ti. Hacer 20 repeticiones.
En la misma posición, hacer lo contrario, es decir : intentar estirar el pie mientras la mano del acompañante nos lo impide.
Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos, bajar repetirlo 3 veces.
Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos y los endurece.
Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Subir dos pisos y repetirlo 5 veces. Tener cuidado de no pisar mal.
Buscar un banco de unos 50 cm. de alto, y se sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Reptirlo durante 5 minutos sin parar.
Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.
Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes.
El primer tipo se realizan un día a la semana sobre terreno blando. La cuesta debe ser larga, como mínimo de 200 metros y con una inclinación media. El ejercicio consiste en realizar 10 cuestas corriendo fuerte y recuperando en la bajada, aun trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta, se hacen 200 metros llanos, muy rápido. Y para terminar, trotar durante 15 ó 20 minutos.
A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.
El segundo tipo lo realizaremos también sobre terreno blando. Buscaremos una cuesta con la máxima pendiente, que cueste un poco subirla andando, pero sin excederse, y de 60 metros de longitud. En la zona de partida debe de haber unos 200 metros de llano. Se hacen dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre grupos. De las siete cuestas de cada grupo, las pares se hacen corriendo a Skipping, levantando mucho las rodillas, con mucha frecuencia, y tirando de los brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares se hacen corriendo a tope.
Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.
Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.
Técnica de carrera en cuestas :
Para subir
- No ralentices el ritmo de las zancadas
- Mantener un ritmo de zancadas normal y acortar ligeramente la longitud de la misma.
Para bajar
- Ignorar el impulso de inclinarte hacia atras
- Inclinarse ligeramente hacia delante, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo
- Mantenerse relajado, y evitar tensar los músculos de las piernas antes del impacto
Fuente: Maratonianos de Leganes
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