Regreso de vacaciones

Inmersos ya en pleno periodo estival, entro de pleno en la preparacion específica de cara a mi gran objetivo deportivo para este año, el maratón de Berlín. En principio lo elegí como contrapunto a los comentarios sobre la dureza del maratón de Boston que me llegaban. De esta manera me quité esa innecesaria presión que los populares nos creamos. Y tan bien fue que me vine con PB. Y ahora qué, entonces?. Pues digo yo, que ya que he hecho los deberes del año, mejorando marca en maratón, como que Berlín me lo tomo “a ver que sale”.


Ay! Si fuera tan fácil, y aunque es cierto que estoy entrenando más relajadamente que cuando preparamos NYC, es inevitable fijarte un objetivo, sobre todo, porque es Berlín, sin duda uno de los mejores, sino el mejor, circuito de maratón de la actualidad.

La semana pasada estuve de vacaciones en Mallorca y Formentera, y aunque no hice entrenamientos exigentes sí que salí a rodar bastantes días (mínimo 1h10) y un día aprovechamos para una sesión de cuestas en la zona del Castillo de Bellver en Mallorca.

Los rodajes aunque tranquilos para terminarlos a ritmo vivo se me hicieron duros, principalmente por la humedad que me hizo sudar en exceso y llegaba bastante deshidratada. El calor, aunque se acusa lo llevé bien, y es que disfruto sobremanera entrenando en verano.

Esta semana, ya de regreso en Madrid, he comenzado con la preparación más específica.

Lunes, rodaje y gimnasio

Martes, gimnasio de nuevo y piscina

Y hoy miércoles -por fin!, después de 3 meses sin ellas- primeras series para ir afinando. Así que, algo “pesadota” aún de piernas por tanta sesion de gym y cuestas, me he marcado unas más que satisfactorias series (2.000-1.000-2.000-1.000, recuperando 2min entre series), por los ritmos y por la sensacion de no ir a tope y de fuerza en las piernas. Siempre de menos a más, y con un buen control del ritmo jugando con la amplitud de la zancada.

Mañana toca rodaje a ritmo, y el fin de semana más cuestas y tiradita medio larga.

Disfrutar del verano, de las vacas y del buen tiempo!

Abogando por la vuelta del más puro espíritu globero

Hace ya 2 semanas que corrí Proniño, última carrera en la que he participado….y aunque podía haber actualizado el blog, la verdad es que hablar siempre de entrenos acabará aburriendo al personal….jajajajajaja.


Participé en Proniño a sabiendas de que mi entrenador me advirtió que no estaba para correr. Confiada siempre en mis posibilidades, pensé que incluso sin hacer series, sólo carga y fuerza, podría hacer una buena carrera……ayyyyy! Si llego a saber donde me metía….sufriendo desde el km.1, con el dolor de piernas típico de esfuerzos anaeróbicos y una pesadez generalizada….con ganas de retirarme desde ese mismo kilómetro. Aguanté porque me dije que si era capaz de terminar un maratón, como no iba a terminar 10km…aunque fuera sufriendo más…hay que ver las maneras tan curiosas que tenemos de engañar al coco… jajajajaja….mientras nos sirva!

Conseguí terminar….el peor 10.000 de estos 2 últimos años, pero, sorprendentemente, no me afectó como lo hubiera hecho en otras ocasiones….a ver si va a ser cierto que el chip me está cambiando, que esto de correr, aunque siempre importante en mi vida, ha dejado de cortarme el rollo en muchos aspectos. Como bien dice Marisita…”para lo que nos van a pagar…”….y tan cierto!!....que para eso están ya los profesionales….me da mucha lástima leer que han descubierto redes de dopaje entre corredores populares…..se nos ha ido la olla o qué?....A quién tenemos que demostrarle nada a nadie…?....lo que me faltaba…bastante tengo con mis 8h diarias de curro como para tener a alguien detrás también en mis momentos de ocio y relax….y es que tengo la sensación de que aquí todos, de alguna manera, nos hemos profesionalizado…..nos obsesionamos y llevamos esto a unos estadíos que se nos van de las manos. Abogo por la vuelta del más puro espíritu globero!!!....ahí queda dicho…-entiendaseme bien-..y a disfrutar señores!!!

Analisis pre y post maraton

En la pasada edición de MAPOMA, la Universidad Camilo José Cela realizó un estudio muy interesante en el que participaron varios atletas populares. El objetivo era conocer con datos reales cómo reacciona nuestro cuerpo al Maratón. Para ello, les sometieron a alguna que otra prueba y análisis, antes y después del Maratón.

Aquí os dejo los resultados medios y principales conclusiones a las que llegaron:

• Pérdida media de 1.7Kg de peso, lo que supone un 2% de deshidratación.

• Test de salto vertical:

~ SALTO PRE 24.52cm

~ SALTO POST 18.47cm

               PERDIDA SALTO 24%

• Análisis de Orina:

~ Gravedad específica (SG): PRE 1016.81 SG  POST 1014.55

~ Ph: PRE 5.65 POST 5.73

~ Leucocitos PRE 2.95 POST 3.13

~ Nitritos PRE 0.24 POST 0.30

~ Proteínas PRE 7.09 POST 49.11

~ Glucosa PRE 0.40 POST 36.61

~ Cuerpos cetónicos PRE 0.08 POST 2.23

~ Urubilinógenos PRE 0.11 POST 0.38

~ Bilirrubina PRE 0.09 POST 0.54

~ Eritrocitos PRE 1.22 POST 26.34


Conclusiones:

1. Deshidratación

Evitar la deshidratación (pérdida de agua corporal) durante una prueba de maratón es un aspecto fundamental para conseguir un buen resultado. La deshidratación produce las células de tu cuerpo y la sangre pierdan parte de su líquido, lo que finalmente afectará negativamente tu rendimiento, sobre todo cuando la maratón se realiza en el calor. Una deshidratación mayor del 2% perjudica el ritmo de carrera, mientras que una deshidratación del 4% puede afectar a tu salud (aumento de la temperatura corporal). Durante la prueba de maratón, el objetivo sería finalizar con un peso parecido al del inicio de la carrera. Para ello tendremos que beber la misma cantidad de líquido que el perdido a través de la sudoración. Por otro lado, puede ser tan perjudicial la deshidratación como la hiperhidratación (aumento del peso corporal durante la maratón) ya que se pueden desencadenar episodios de hiponatremia. Por tanto vigilar para que durante la carrera, los cambios en el peso corporal no sean mayores del 2%.

Mi Comentario: Así que nada chicos…a partir de ahora…todos a correr con una báscula de bolsillo y cada 5km, en cada paso de chip, paramos, colocamos la báscula en el suelo y a pesarse!!!

2. Pérdida de altura en el salto

La fatiga se define como la pérdida progresiva de la capacidad de generar fuerza en los músculos. En el estudio se utilizó el test de salto vertical para determinar el grado de fatiga producido durante la maratón. Una pérdida de fuerza menor o igual al 25% es normal, entendiendo que los músculos han tenido que contraerse sin descanso durante varias horas. Sin embargo, si tu pérdida de fuerza es superior al 25%, tendremos que mejorar nuestras pautas de rehidratación (ver punto anterior), utilización de carbohidratos durante la prueba, mantenimiento de un ritmo constante, etc.

Mi Comentario: Báscula y plato de macarrones,…..

3. Interpretación de los resultados de las muestras de orina

Es importante entender que la maratón es una prueba tan dura que produce grandes cambios en el organismo. La mayoría de cambios son pasajeros y a los pocos días de la finalización de la carrera, volveremos a estar en perfecto estado. Pero los resultados del análisis de orina que realizaron nos pueden ayudar a comprender mejor nuestro organismo y mejorar la preparación para la carrera.

   3.1. Gravedad específica de la orina.

Del mismo modo que hay que evitar la deshidratación durante la maratón, también es importante que antes de iniciar la carrera nuestro cuerpo esté bien hidratado. Con la gravedad específica de la orina (una medición parecida al color de la orina) se puede determinar el estado de hidratación antes de la carrera. Los valores de gravedad específica de la orina hasta 1.020 son sinónimo de un correcto estado de hidratación. Si antes de la carrera el valor es superior a los 1.020, hay que tomar más líquido en el día previo-horas previas a la carrera. En los valores post-maratón, es normal superar 1.020, como resultado del descenso de flujo sanguíneo al riñón que produce el ejercicio.

   3.2. Leucocitos en la orina.

Los leucocitos (o glóbulos blancos) son unas células que se encargan de prevenir o luchar contra agentes infecciosos. En la orina antes de la maratón no debe haber ningún resto de leucocitos. De otra manera estarán indicando que estás pasando por algún tipo de infección, con los efectos (normalmente negativos) que eso puede conllevar para tu rendimiento.

   3.3. Proteínas en la orina.

De igual manera, la orina pre-competición no debería tener restos de proteínas. Los motivos de que la muestra de orina presente proteina antes de la competición son variados, y pueden indicar desde que la recuperación de los entrenamientos para la maratón no ha sido optima hasta que la dieta antes de la carrera tiene un exceso de proteínas. Tras una maratón, la mayoría de deportistas presentan proteinuria como resultado del trauma mecánico producido por la propia carrera. Sin embargo, valores por encima de 150 mg/dL indicarían que el daño muscular ha sido severo.

   3.4. Eritrocitos en la orina.

Al igual que los leucocitos, los eritrocitos (glóbulos rojos) no deben estar presentes en la orina. Sin embargo, una orina con restos de eritrocitos es resultado de la realización de un esfuerzo severo. En el caso de los maratonianos es relativamente común, ya que el constante impacto del pie con el asfalto produce que multitud de eritrocitos se rompan. Eso sí, la orina pre-competición no debería tener eritrocitos, ya que en los días anteriores la intensidad y volumen de los entrenamientos tiene que ser moderada-baja, para evitar este tipo de episodios.

   3.5. Bilirrubina o urubilinógeno en la orina.

Tanto la bilirrubina como el uribilinógeno son metabolitos de la degradación de la hemoglobina. Como os indicamos anteriormente, la carrera produce la ruptura de eritrocitos y por tanto se facilita el metabolismo de la hemoglobina (que está dentro de los eritrocitos). Por tanto, la presencia de estas sustancias en tu orina post-ejercicios es resultado de la dureza de la carrera.

   3.6. Cuerpos cetónicos en la orina.

Los cuerpos cetónicos son el resultado del metabolismo de las grasas. Durante una prueba de maratón, pueden indicar que en algún momento de la carrera, tu cuerpo agotó las reservas de carbohidratos y tuvo que utilizar las grasas como fuente energética. Desde el punto de vista clínico, esto (utilización de grasas durante el ejercicio) no presente ningún problema, pero desde el punto del rendimiento deportivo sí. Las grasas tiene un mayor tamaño y el ritmo al que se utilizan en el músculo es menor al de los carbohidratos, lo que produce que la intensidad del ejercicio se tenga que reducir. Por tanto, si tu muestra post-ejercicio muestra cuerpos cetónicos, debes intentar tomar más carbohidratos durante la maratón.

Mi Comentario:….vamos! el llamado MURO……más macarrones….

Y mi conclusión es: NO os hagáis un reconocimiento médico nunca al día siguiente de una maratón!!.....jajajajajaja

Castigada sin series

….así es! Llevo tres semanas a las órdenes del Teniente Torralba y aún no me deja hacer series. Si acaso unos pocos de cambios de ritmo que hice hace un par de semanas…pero nada más….muchos días de cuestas, muchas sesiones de gym y técnica de carrera….Quién me lo iba a decir a mi?...que nunca me gustaban las series…cómo las echo de menos ahora…..pero bueno, hay que hacer caso al jefe. De hecho, estoy inscrita a Proniño este domingo pero no quiere que la corra a tope, tengo que hacer antes 40 min suaves y terminar en progresión…qué pena! Porque mira que me apetecía….pero bueno, ya habrá oportunidades.
El sábado estuve presenciando la Copa del Mundo de Triatlón….impresionante estos chicos como corren…

A las 10.06 dio comienzo la salida: 1.5 km nadando, 40 km en bici (8 vueltas a la durísima subida al teleférico) y 10 km corriendo.

Ganaron los hermanos Brownlee, siendo esta la primera vez que reciben medallas en la misma carrera de la Serie de Triatlón Dextro Energy y lo lograron con un trabajo en conjunto en carrera a pie, que les permitió vencer a Gomez Noya.

El resto de españoles….

Carrerón de Mario Mola que terminó en la 16ª posición, con una progresión impresionante en bici y corriendo….

Indescriptible la sensación que tuve de ver a Iván Raña, porque se le notó tocado después de la primera vuelta en bici y cómo sufrió y aguantó el tío…acabó el 41!! Pero es un ejemplo de perseverancia…

Y Ramón Ejeda que abandonó en la bici…Animo campeón!

Luego visité la mini-Feria de triatlón donde saludé a mis amigos de Soluciones Deportivas

...Más Carga!!

Tomé la decisión de cambiar de entrenador un mes antes de correr el maratón de Boston, y por entonces no pensé que esta decisión me acarrearía una tremenda decepción con algunas de las personas con las que tanto he compartido estos 2 últimos años. Sé que hay cosas que no he hecho bien, lo sé, soy consciente de no haber actuado correctamente en más de una ocasión, pero…..hay post que te llegan al alma!!!
Así que, intentando pasar página, a nivel deportivo la semana estuvo completita….mucho ejercicio complementario a la carrera….la tablita de acondis de la que ya os hablé la semana pasada, que te deja KO con tanto saltito, ejercicios con gomas para fortalecer y técnica de carrera los días de rodaje progresivo.

Aparte de esto, el miércoles por la tarde participé en un triatlón indoor que organizó Holmes Place…que cómo es esto?....pues muy divertido, para que os voy a engañar!!....Nadamos durante 25minutos, nos organizan en grupos y un monitor del gym nos va contando los largos que hacemos en ese tiempo….No eramos demasiados, pero sí los justos para estorbarnos de vez en cuando y llegar a chocarnos incluso…..Sales del agua, te secas como puedes y te colocas lo que necesites para meterte una clase de spinning…..me tiré los 40 minutos con los oídos taponados del agua, así que apenas me enteraba….jajajaja…terminas, te cambias de zapatillas y nos fuimos a las cintas de correr….3.000m. Empecé despacio porque no sabía cómo irían las piernas después del ciclo. Me chivaron que había una chuca que se había puesto a 14 en la cinta y me tocó apretar y sufrir….al final me ganó por unos metros….Lástima!! aunque tengo que decir que lo pasé genial y que los chicos del Holmes se lo curraron mucho y muy bien.

Y el viernes por la noche, a las 22.15, medio engañada por un amigo que encima no corrió, fuimos a la Iª Legua Nocturna de la Fundación Meridional. Madre mía, qué pereza!! Un viernes por la noche y yo corriendo….aunque menos mal que luego había party!! Previa a la carrera de mayores hubo numerosas carreras infantiles, donde los niños se lo pasaron en grande. Y a las 22.20 dieron la salida a la Legua. Qué salida!!!.....por un momento me imaginé dentro del Camarote de los Hermanos Marx….jajajajaja….fueron 2 vueltas a un circuito durillo, y es que quien entrene por la zona de La Moraleja, conocerá sus cuestas… Al final quedé 4ª…mi eterno puesto, aunque no muy contenta con las sensaciones que tuve en carrera….pesada y con un tremendo dolor de patas, que he atribuido a la semana de carga que llevaba.
Y el domingo, entrené prontito para después bajar a ver a algunos amigos que participaban en la Carrera Liberty y a ayudar en las carreras de peques.

De la Liberty, dar la enhorabuena a mi amigo Alex, que quedó 2º, a escaso 10s de Chema….vaya regalo de cumpleaños que te llevaste Alex!!!, a Marisa que quedó 1ª de la general femenina, a Arturo porque su progresión es cada vez más meteórica y al resto de participantes. Quique, no te preocupes que en nada estaras volando como nos tienes acostumbrados.

Posterior a la Liberty se celebró la Carrera de La Superación, en la que corrían personas discapacitadas… fue realmente emocionante y como se nos abrazaban al hacerles entrega de su medallita y esa sonrisa de felicidad en su rostro… la mezcla de sentimientos es realmente indescriptible…qué egoístas somos con la suerte que tenemos!!

Y al término de ésta, llegaron los peques…..jajajajaja…eso fue otra experiencia…..madre mía!! Mira que yo no soy muy niñera, pero verles correr todo emocionados y haciendo sudar la gota a algunos padres que dejaban atrás fue divertidísimo….

Esta semana continuo con carga y con un más que exigente entreno de cuestas para mañana miércoles!!

Buena semana a todos!!

Cambio de filosofía

No sé si a vosotros os pasará lo mismo, pero este año la alergia me está dando pero bien. Dos semanas llevo en las que inicialmente pensé que era un catarrazo por el dolor de garganta que tenía, para definitivamente dejarlo en una molesta alergia que me irrita la garganta y me hace hablar cual mocosa.

Intentando sobrellevar esto de la mejor manera posible, esta semana me inicié con el plan de mi nuevo entrenador, intentando entender esta nueva filosofía y adaptándome a ella. Ahora, en los primeros compases básicamente, mucho trabajo de gimnasio, algo que tenia abandonado desde un mes antes de correr el maratón - puesto que ya no queríamos cargarnos muscularmente.

Trabajo específico de acondis: entre 25-30 ejercicios que incluyen abdominales, saltos, multisaltos, pliometría, fondos,.... y también comencé ya con ejercicios con gomas para fortalecimiento de piernas.

Supongo que me llevará unas dos semanas acostumbrarme a esta rutina de ejercicios, porque realmente te dejan fundido. Cierto es, también que hoy domingo estuve rodando por la Casa Campo y como bien sabéis, la Tapia es siempre exigente, pero tambien es gustazo disfrutar del paisaje y de los buenos amigos.

...mi pequeña reflexión

Al llegar a la ofi esta misma mañana después de entrenar, me he encontrado con la triste noticia del fallecimiento de Wanjiru, campeón olímpico de maratón en 2008, entre otras muchas gestas deportivas. La policía de Kenya está investigando si Wanjiru se ha caído accidentalmente o se ha suicidado. Y hoy casi todos los foros y blogs que escribimos sobre atletismo y temas relacionados, nos hacemos eco de esta noticia de un modo u otro.

Y es que es realmente una noticia aterradora…porque si descubren que se ha suicidado….siempre es un tema que suscita debate. Está claro que nadie somos quien para juzgar las acciones de los demás pero…jod…que se ha quitado la vida…que se te puede pasar por la cabeza para ser capaz de atreverte a dar ese salto?...es tan terrible la presión a la que se ven sometidos los atletas de elite como para… eso? Sólo tengo palabras de lamento por haber perdido a un gran atleta con una gran proyección en maratón, alguien al que daba gusto ver correr con esa amplia y rápida zancada, alguien al que bajar de las 2 horas no nos parecía a nadie tan imposible….Quitarse la vida por un u otro motivo siempre es algo aterrador!

Carrera de la mujer...y final de un ciclo

Ayer domingo se celebró en Madrid una nueva edición de La Carrera de la Mujer. Un auténtico espectáculo en el que casi la carrera es lo más anecdótico. Una organización impecable hicieron de la mañana de ayer domingo una auténtica fiesta en el Parque del Retiro.


Para mí, es la 2ª vez que la corro. Aunque este año me ha pillado bastante cerca después del maratón, y llegué a ella sin haber hecho apenas entrenos de calidad tras el maratón. Sí algunos rodajes a ritmo y una sesión de cuestas el pasado miércoles.

Quedamos a las 8.15 para Calentar. Antes ya había retirado el chip. Hicimos 5km tranquilas y nos fuimos a colocar a la salida. A la zona de elite…jajajajaja…ahí es nada. Un buen amigo me consiguió el dorsal. Por allí andaba ya Ana Burgos,….

A las 9.00 en punto dieron la salida, y a pesar de estar en primera línea, un buen número de chicas se abalanzaron sobre nosotras, nos casi atropellaron, saliendo como balas…eso sí…tengo qué decir que la mecha les duró apenas 200m.

Con todo y con ello, salimos ya por el Retiro y giramos a Menendez Pelayo. Primer mil..4.03…no va mal. Me siento bien y sigo a mi ritmo. Oigo una respiración detrás de mi, me giro y veo a un chico con peluca rubia, que consigue más gritos y aplausos que las que corriamos. Km.2… 3.58….jolinesss, no voy mal, pero no quiero pinchar estrepitosamente, como siempre, en Moyano, mejor recular. Paso el km 3 en 4.08. Me digo a mi misma que ahora viene el peor km. El 4 está al final de Moyano. Y aunque creo que subí mejor que ninguna otra vez anterior, no consigo hacer buen crono en este km. 5.00. Al menos, no me pasó nadie y sí fue en esta ocasión que yo adelanté a un par de chicas en plena subida. Lo mejor fue, que no me quedé clavada al iniciar el llano, camino del km.5. Sí notaba las piernas cargaditas, pero alargué zancada y conseguí mantener buen ritmo. Km 5…4.18. Volvemos a subir, en dirección al estanque. Este paso es ya tan familiar. Vamos que no me queda nada me animo. Paso a Sol, una chica del Club de Atletismo de Alcorcón y la digo “Vamos Sol”. Con ella y un amigo suyo que la lleva haré el final de carrera. Km 6…4.45, las piernas ya pesan, pero me quedan 500m y aprieto los dientes (2.04), terminando finalmente con un crono de 28.20. Y muy contenta por las buenas sensaciones en carrera…

Y con esta carrera, cierro un ciclo. Un ciclo que personalmente ya cerré en el mes de Febrero y que tras el maratón también decidí cerrar deportivamente. Cierro un ciclo e inicio uno nuevo, con nuevos retos, objetivos y nuevo entrenador!!!

...Por una buena causa...

Esta entrada no es para hablar de entrenos, ni de viajes, ni de mi. Es para apelar a vuestro buen corazón y que ayudemos a recaudar fondos para la Fundación Theodora.


Os cuento un poco. Ya os hablé en su día, en alguna entrada al blog, de mi amigo Carlos Aznar, que nos dirige las sesiones de los miércoles en el Club de Corredores del gimnasio y que además es un fantástico triatleta de elite, al que le esperan grandes triunfos porque su progresión ha sido meteórica y más que evidente.

En apenas 2 semanas, correrá su 2º Ironman, esta vez en Tarragona y esta vez colaborará con la Fundación Theodora. La idea es recaudar al menos 10€ por cada km que él corra en el Ironman (226 km, ni uno más ni uno menos…ahí es nada)...así 226 niños tendrán la posibilidad de recibir la visita de un "doctor sonrisa" y por un rato olvidar donde se encuentran.
Así que, si queréis aportar vuestro granillo de arena, no tenéis más que pinchar aquí

Como siempre.....millones de gracias

Análisis post-maratón

Después de un maratón conviene volver echar la vista atrás y analizar resultados en base al entrenamiento seguido. Este análisis junto a nuestras sensaciones siempre nos ayuda de cara a comenzar de nuevo.


En relación a las otras dos preparaciones de maratón que he hecho, en esta ocasión ha primado la acumulación de km, simple y llanamente porque el objetivo era terminarlo de “la mejor manera posible” sin ningún tiempo de por medio, y he echado en falta hacer los rodajes en progresión, empezar tranquila y terminar rapidito, o al menos a ritmo de maratón…pero he de reconocer que a estos rodajes casi siempre llegaba machacada de toda la acumulación de km semanales. Sin embargo los días de series me exprimía y salían mucho más rápidas de lo programado.

Según esto, y a la vista del inesperado resultado, está claro que, en mi caso, la acumulación de km es fundamental. Y en cuanto a cuál es el mejor tipo de Calidad que personalmente me viene mejor….no tengo ni idea. Es más que posible que hacer las series a tope me vengan más que bien, pero creo que los rodajes progresivos también son fundamentales….Veremos qué pasa este Septiembre en Berlín…

Y en cuanto al análisis del propio maratón, os dejo aquí dos gráficos que hablan por sí solos y que podría resumir en una palabra: uniformidad

De cualquier manera, ahora, hasta que comience con la preparación del maratón de Berlín, toca bajar el pistón, auqnue reconozco que me cuesta mucho, porque aunque aún no hemos metido nada de series, sí que sigo con medio-volumen (con tiradas de 15 y 18km) y bastante rapiditas, es lo que tiene volver al Retiro, donde la mayor parte de mis compañeros de entrenos están más rápidos que yo….y como a una le va la marcha…. hasta que el cuerpo aguante !!

Esta semana espero ya meter algún que otro cambio de ritmo y el domingo cita ineludible con la Carrera de La Mujer en Madrid.